Caseína · Evidencia media
Para qué sirve la caseína y en qué se diferencia de la whey
La respuesta corta. La caseína es la otra proteína de la leche, la que forma el 80 % del total. Coagula en el estómago y se digiere despacio, así que libera aminoácidos durante horas en vez de en un pico. De ahí su único uso con respaldo: la toma antes de dormir, que aprovecha las siete u ocho horas en las que no vas a comer. Para todo lo demas es una proteína más, y suele costar más que la whey.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis por toma | 20 a 40 g | El mismo rango que cualquier proteína completa. Lo que cambia es la velocidad de digestión, no la cantidad que hace falta. [1] |
| Toma antes de dormir | 30 a 40 g | Es la dosis de los protocolos que estudian la ingesta previa al sueño. La lógica es cubrir la noche, que es el ayuno más largo del día. [2] |
| Velocidad de digestión | horas, no minutos | Coagula en el estómago y sale despacio al intestino. Ese es todo el argumento de la caseína, y es real; lo discutible es cuánto cambia el resultado final. [2] |
| Ventaja sobre repartir la proteína del día | pequeña | Con la proteína total cubierta y bien repartida, la diferencia entre acabar el día con caseína o con cualquier otra fuente es pequeña. No es la palanca que decide nada. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 30 a 40 g en la toma de la noche. El total del día sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo.
- Cuándo. Antes de dormir es su único momento con argumento propio.
- Cuánto tarda en notarse. Semanas o meses, y solo sumada al entrenamiento.
Detalles que cambian el resultado
- Un vaso de leche o un yogur griego ya son caseína, más barata y con calcio dentro. El bote solo compensa si necesitas los gramos sin las calorías del lacteo.
- La caseína micelar es la forma nativa; el caseinato es la misma proteína procesada de otra manera y suele salir más barata.
- Se espesa mucho al mezclarla. Es cuestión de agua, no de calidad.
- Si te sienta mal la lactosa, la caseína no es la solución: llevala mejor con un aislado de suero o con proteína vegetal.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Última toma del día cuando la cena queda lejos de la hora de dormir.
- Necesitas una toma que sacie y llene mucho tiempo, en definición.
- Te cuesta llegar a la proteína del día y quieres variar de la whey.
No compensa si
- Justo después de entrenar, si la única razón es "que dure": ahí da igual, lo que cuenta es el total.
- Si ya cenas lacteos o proteína suficiente por la noche.
- Si cuesta bastante más por kilo que una whey y el uso va a ser el mismo.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteína por toma. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestión to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763. doi:10.3390/nu8120763
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre caseína
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Sirve tomar caseína antes de dormir?
- Es su uso con mejor argumento. Los protocolos que la estudian usan 30-40 g antes de acostarse para cubrir las horas de sueño, que son el ayuno más largo del día. Es una mejora fina que solo tiene sentido cuando la proteína total del día ya esta cubierta; no es lo que decide si ganas músculo.
- ¿Qué diferencia hay entre caseína y whey?
- Son las dos proteínas de la leche. La whey se digiere rápido y da un pico alto y corto de aminoácidos; la caseína coagula y libera despacio durante horas. Para construir músculo, con la misma cantidad de proteína las dos funcionan; la caseína solo tiene ventaja teórica cuando quieres cubrir un intervalo largo sin comer.
- ¿Es lo mismo caseína micelar que caseinato?
- Es la misma proteína obtenida de dos formas. La micelar conserva la estructura nativa y es la que se digiere más despacio; el caseinato pasa por un tratamiento ácido o alcalino y se absorbe algo más rápido. La diferencia práctica es pequeña y el caseinato suele ser más barato.
- ¿Puedo sustituirla por yogur griego o requesón?
- Si, y muchas veces es mejor idea. El requesón y el yogur griego son sobre todo caseína, aportan calcio y sacian igual o más. El bote gana solo cuando quieres los gramos de proteína sin las calorías o sin el volumen de comida.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace caseína y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 84 productos de 16 tiendas desde 15,99 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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