FitnessSupplementGlutamina · Evidencia baja
Para que sirve la glutamina y que dice la evidencia
La respuesta corta. La glutamina es el aminoacido mas abundante del cuerpo y lo usan el musculo y el intestino. El problema del suplemento es otro: el cuerpo la fabrica y la dieta la aporta de sobra, asi que anadir mas no cambia nada medible en una persona sana. Las revisiones la colocan entre los suplementos con evidencia limitada o nula sobre rendimiento y composicion corporal. Donde si se usa es en el hospital, con enfermos criticos, que es otra situacion y otras dosis.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Rendimiento deportivo | sin efecto demostrado | La revision de la ISSN la incluye expresamente entre los suplementos cuya evidencia de mejora es limitada o nula. Los 5 g habituales son la dosis con la que se ha estudiado, no una dosis que se haya demostrado eficaz. [1] |
| Composicion corporal | sin efecto demostrado | No hay respaldo para la idea de que ayude a ganar musculo o perder grasa en personas sanas que entrenan. [1] |
| Inmunidad e infecciones respiratorias en atletas | sin efecto consistente | Es la promesa clasica de la glutamina, y la revision especifica sobre dosis y eficacia no encuentra un beneficio consistente a las dosis que se usan en deporte. [2] |
| Uso clinico en enfermos criticos | otro contexto | En quemados graves y pacientes criticos si tiene un papel estudiado. Trasladar eso al gimnasio es el salto que hace el marketing: ni la situacion metabolica ni las dosis se parecen. [2] |
02 Como se toma
- Dosis. 5 a 10 g diarios es lo que usan los estudios, sin que eso implique que funcione.
- Cuando. No hay un momento con respaldo, porque no hay un efecto que optimizar.
- Cuanto tarda en notarse. No hay un efecto demostrado que esperar.
Detalles que cambian el resultado
- Es segura y barata. El argumento en su contra no es el riesgo: es que ese dinero rinde mucho mas en proteina o en creatina.
- Una dieta con proteina suficiente ya aporta varios gramos de glutamina al dia sin comprar nada.
- Si alguien te la vende para "cerrar la ventana catabolica" o "reparar el intestino" tras entrenar, te esta vendiendo una extrapolacion de la clinica.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Por indicacion medica en un contexto clinico. Ahi la decision no es de una web de suplementos.
- Fuera de eso no hay un caso deportivo que sostenga el gasto.
No compensa si
- Para ganar musculo, recuperar mejor o evitar constiparte entrenando.
- Antes de tener cubiertas proteina total, creatina y descanso, que es donde esta el retorno real.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La glutamina aparece entre los suplementos con evidencia limitada o nula. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S-2049S. doi:10.1093/jn/138.10.2045S
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre glutamina
Respondidas con los datos de esta pagina
- La glutamina sirve para recuperar mejor?
- No hay evidencia solida de que mejore la recuperacion en personas sanas que entrenan. Las revisiones de nutricion deportiva la situan entre los suplementos con evidencia limitada o nula. La recuperacion la mueven el sueno, la comida total del dia y la carga de entrenamiento.
- Entonces por que se vende tanto?
- Por dos motivos razonables mal aplicados: es el aminoacido mas abundante del musculo y tiene un uso real en pacientes criticos hospitalizados. Ninguna de las dos cosas implica que anadir mas mejore nada en alguien sano y bien alimentado.
- La glutamina ayuda al intestino?
- Las celulas del intestino la usan como combustible, y ahi nace la idea. En pacientes con dano intestinal grave se ha estudiado; en personas sanas con una dieta normal no hay evidencia que sostenga tomarla como suplemento digestivo. Con un problema digestivo real, medico.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace glutamina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 21 productos de 5 tiendas desde 18,99 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes