Té verde · Evidencia baja
Para qué sirve el té verde y qué efectos tiene
La respuesta corta. El té verde como infusión es una bebida. El extracto en cápsulas es otra cosa: concentra las catequinas, sobre todo el EGCG, y se vende para perder grasa. Ahí la evidencia es floja y contradictoria. Un metaanálisis encuentra algo más de un kilo de diferencia frente a control; la revisión Cochrane, con criterios más estrictos, encuentra una perdida tan pequeña que ni es significativa ni tiene importancia clínica. Y hay un dato de seguridad que casi nadie cuenta: por encima de 800 mg de EGCG al día en suplemento se han visto subidas de las transaminasas.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Peso corporal (metaanálisis) | -1,31 kg | Once estudios. La cifra es la diferencia media frente al grupo control, contando perdida y mantenimiento del peso perdido. El propio metaanálisis lo describe como un efecto pequeño. [1] |
| Peso corporal (revisión Cochrane) | -0,04 kg | En los seis estudios hechos fuera de Japon, prácticamente cero y sin significación. La revisión concluye que la perdida es pequeña, no significativa y poco probable que sea clinicamente importante. [2] |
| Mantenimiento del peso perdido | sin efecto significativo | Es la parte donde más se le vende utilidad, después de una dieta, y es donde la revisión Cochrane no encuentra efecto. [2] |
| Efecto de la cafeína habitual | -0,27 frente a -1,60 kg | En consumidores de más de 300 mg de cafeína al día el efecto casi desaparece frente a los de consumo bajo, aunque la diferencia no llego a ser significativa. Encaja con la sospecha de que buena parte del efecto lo pone la cafeína, no las catequinas. [1] |
| Umbral de daño hepático | 800 mg EGCG/día | La EFSA concluye que hay evidencia de ensayos clínicos de que dosis iguales o superiores a 800 mg de EGCG al día tomadas como complemento alimenticio elevan las transaminasas de forma estadisticamente significativa. Los suplementos del mercado llegan a 1000 mg diarios de EGCG. [3] |
02 Cómo se toma
- Dosis. Los suplementos del mercado aportan entre 5 y 1000 mg de EGCG al día. El límite de seguridad relevante es no llegar a 800 mg.
- Cuándo. No hay un momento con respaldo para el efecto sobre el peso. Con estómago vacio se tolera peor.
- Cuánto tarda en notarse. Los ensayos de la revisión Cochrane duran entre 12 y 13 semanas.
Detalles que cambian el resultado
- La infusión preparada de forma tradicional la EFSA la considera en general segura a los niveles de consumo habituales en Europa. El aviso es para el extracto concentrado en cápsulas.
- Mirar el EGCG de la etiqueta, no los miligramos de extracto: son cifras distintas y la que importa para la seguridad es el EGCG.
- Muchos productos de té verde llevan cafeína añadida. Entonces lo que se nota es la cafeína, que si tiene evidencia propia.
- Se han descrito casos raros de daño hepático incluso con infusión, descritos como reacción idiosincrásica. Es raro, pero existe.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Como infusión, que es su formato con mejor perfil de seguridad y el que la EFSA considera en general seguro a los consumos habituales.
- Si se quiere probar el extracto, vigilando que el EGCG diario quede claramente por debajo de 800 mg.
No compensa si
- Esperando que resuelva una pérdida de grasa: la revisión Cochrane la situa en una cifra sin importancia clínica.
- Con cualquier problema hepático, o combinando varios productos que lleven extracto de té verde sin sumar el EGCG total.
- Como sustituto del déficit calórico, que es lo que de verdad mueve el peso.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes. 2009;33(9):956-961. Once estudios: las catequinas redujeron el peso en 1,31 kg frente a control; el efecto fue de -0,27 kg con consumo habitual alto de cafeína y de -1,60 kg con consumo bajo. doi:10.1038/ijo.2009.135
- Jurgens TM et al. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012;12:CD008650. Seis estudios fuera de Japon: diferencia media de -0,04 kg (IC 95 % -0,5 a 0,4); la perdida es pequeña, no significativa y poco probable que sea clinicamente importante, y no hubo efecto sobre el mantenimiento del peso. doi:10.1002/14651858.CD008650.pub2
- EFSA ANS Panel. Scientific opinión on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239. Hay evidencia de ensayos clínicos de que dosis iguales o superiores a 800 mg de EGCG al día tomadas como complemento alimenticio inducen un aumento estadisticamente significativo de las transaminasas séricas; los complementos del mercado aportan entre 5 y 1000 mg de EGCG al día. doi:10.2903/j.efsa.2018.5239
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre té verde
Respondidas con los datos de esta página
¿El té verde adelgaza?
Muy poco y de forma discutida. Un metaanálisis encuentra 1,31 kg de diferencia frente a control, mientras que la revisión Cochrane, con criterios más estrictos, encuentra 0,04 kg fuera de Japon, sin significación estadística y sin importancia clínica. Lo que mueve el peso es el déficit calórico.
¿Cuánto extracto de té verde es seguro?
La EFSA concluye que a partir de 800 mg de EGCG al día tomados como complemento alimenticio hay evidencia de ensayos clínicos de aumento significativo de las transaminasas. Los suplementos del mercado llegan a esa cifra, así que conviene leer el EGCG de la etiqueta y no solo los miligramos de extracto.
¿Es lo mismo tomar té verde en infusión que en cápsulas?
No. La EFSA considera las catequinas de una infusión preparada de forma tradicional en general seguras a los niveles de consumo europeos, y el aviso de hepatotoxicidad lo dirige al extracto concentrado en complementos. Concentrar cambia el producto.
¿El efecto es de las catequinas o de la cafeína?
No esta cerrado, pero el metaanálisis vio que en quien ya toma más de 300 mg de cafeína al día el efecto casi desaparece, lo que apunta a que buena parte del resultado la pone la cafeína. La cafeína tiene su propia evidencia, mucho mejor, y sale más barata sola.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace té verde y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 19 productos de 2 tiendas desde 0,035 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
Atlantic Nature Nat&Form Mate Verde 200caps
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