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Proteína vegana · Evidencia alta
Para qué sirve la proteína vegana y en qué se diferencia de la whey
La respuesta corta. Una proteína vegetal hace el mismo trabajo que la whey, pero necesita una toma algo mayor para hacerlo. La razón es la leucina: los aislados de guisante, arroz o soja llevan menos por gramo, y la síntesis de proteína muscular responde a la leucina de la toma. Con 30 g en vez de 20, o mezclando dos fuentes vegetales, la diferencia práctica desaparece. Lo que sigue mandando es la proteína total del día.
Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis por toma | 20 a 40 g | El mismo rango que cualquier otra proteína. En una fuente vegetal conviene ir a la parte alta, porque hay que llegar a la misma leucina con menos leucina por gramo. [1] |
| Leucina necesaria por toma | 700 a 3000 mg | Es la cifra que dispara la síntesis proteica, y es la que explica todas las diferencias entre fuentes. No es que la proteína vegetal sea peor: es que hace falta más cantidad para llegar al mismo sitio. [1] |
| Proteína real de un aislado vegetal | 50 a 90 % | El rango medido en aislados comerciales. Por eso esta web aplica un 80 % típico al comparar el precio por kilo: un kilo de bote no es un kilo de proteína, y en vegetal el margen entre marcas es aun mayor que en suero. [2] |
| Mezclar fuentes vegetales | perfil más completo | Guisante y arroz se compensan: al de guisante le falta metionina y al de arroz lisina. Una mezcla de las dos se parece bastante más a una proteína completa que cualquiera por separado. [2] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 25 a 40 g por toma. El objetivo del día sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo de peso.
- Cuándo. Cuando te cuadre para llegar al total del día.
- Cuánto tarda en notarse. Semanas o meses, y solo con entrenamiento de fuerza detrás.
Detalles que cambian el resultado
- Compara siempre la proteína por dosis que declara la etiqueta, no los gramos del bote: entre un aislado de guisante al 85 % y un "mix vegetal" al 60 % hay un tercio de diferencia al mismo precio por kilo.
- Si el bote no declara cuánta proteína lleva por dosis, esa es la información más importante que te está ocultando.
- La soja es la fuente vegetal con mejor perfil de aminoácidos, y las revisiones no le encuentran los efectos hormonales que le atribuye internet a las dosis de un batido.
- Sabor y textura son peores que en whey, y eso es un dato práctico: la mejor proteína es la que te vas a tomar.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Dieta vegana o vegetariana, donde llegar a la proteína del día con comida cuesta más.
- Intolerancia a la lactosa que no se lleva bien ni con el aislado de suero.
- Preferencia personal por evitar lacteos, que es motivo suficiente y no hace falta justificarlo con salud.
No compensa si
- Buscando una ventaja sobre la whey: no la hay, y a igualdad de precio por kilo de proteína suele salir más cara.
- Si ya llegas a tu proteína comiendo. Ahí el batido, sea del tipo que sea, es gasto.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g por toma y 700-3000 mg de leucina para maximizar la síntesis proteica. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Gorissen SHM et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre proteína vegana
Respondidas con los datos de esta página
- ¿La proteína vegana es peor que la whey para ganar músculo?
- No es peor, necesita más cantidad. La síntesis de proteína muscular responde a la leucina de la toma, y las fuentes vegetales llevan menos leucina por gramo. Subiendo la toma de 20 a 30 o 35 g, o mezclando guisante con arroz, se llega al mismo sitio. Lo que de verdad manda es la proteína total del día.
- ¿Cuál es mejor, guisante, arroz o soja?
- La soja tiene el perfil de aminoácidos más completo de las tres. El guisante es rico en lisina y pobre en metionina, y al arroz le pasa lo contrario, así que juntos se compensan: por eso tantos productos son mezcla de los dos. Para el resultado práctico, la diferencia entre ellas es menor que la diferencia entre tomarla y no tomarla.
- ¿Un kilo de proteína vegana es un kilo de proteína?
- No. Los aislados vegetales del mercado van del 50 % al 90 % de proteína según la fuente y el producto. Esta web aplica un 80 % típico para poder comparar precios entre categorías, pero si la etiqueta declara su propia cifra, manda la etiqueta. Es el dato que hay que mirar antes que el precio por kilo.
- ¿La soja afecta a la testosterona?
- A las dosis de un batido, las revisiones no encuentran efecto sobre testosterona ni estrogenos en hombres. La idea viene de estudios con dosis muy altas de isoflavonas aisladas y de casos sueltos. Si aun así prefieres evitarla, guisante y arroz hacen el mismo trabajo.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace proteína vegana y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 141 productos de 17 tiendas desde 7,39 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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