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Vitamina D · Evidencia media
Para qué sirve la vitamina D y cuánta tomar
La respuesta corta. La vitamina D no es exactamente una vitamina: la fabrica la piel con el sol, y por eso es la carencia más repetida en quien pasa el día en interiores o vive lejos del ecuador. La normativa europea reconoce su papel en huesos, músculos y sistema inmunitario. Como suplemento tiene un caso claro (aporte bajo o poca exposición solar) y una trampa habitual: las unidades, que unas etiquetas dan en microgramos y otras en UI.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Valor de referencia diario en la UE | 5 microgramos (200 UI) | Es el VRN del etiquetado, y es bajo comparado con las dosis que se usan para corregir un déficit. Por eso muchos botes declaran porcentajes de varios cientos. [1] |
| Funciones declaradas en la UE | huesos, músculo e inmunidad | Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes normales, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario y a la absorción normal de calcio. [2] |
| Equivalencia de unidades | 1 microgramo = 40 UI | Es la conversión que hay que tener a mano: 1000 UI son 25 microgramos. Sin esto no se pueden comparar dos botes. [1] |
| Sin déficit | sin efecto sobre el rendimiento | La misma regla de todos los micronutrientes. La diferencia es que aquí el déficit es bastante más común de lo que parece. [3] |
02 Cómo se toma
- Dosis. Lo que corresponda a tu analítica. Las presentaciones habituales van de 1000 a 4000 UI.
- Cuándo. Con una comida que lleve grasa: es liposoluble y sin grasa se absorbe peor.
- Cuánto tarda en notarse. Semanas o meses en subir los niveles en sangre.
Detalles que cambian el resultado
- Es liposoluble y se acumula: aquí más no es mejor y las dosis altas sostenidas sin control médico no son inocuas.
- La D3 (colecalciferol) mantiene mejor los niveles que la D2. Hay D3 vegana obtenida de liquen para quien la necesite.
- La síntesis en la piel depende de la latitud, la estación, la hora y el protector solar. En invierno, en el norte, prácticamente no hay.
- Se mide en sangre (25-OH-vitamina D). Es de las pocas cosas de esta web que tienen una respuesta objetiva y barata.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Meses sin apenas exposición solar: trabajo en interiores, invierno largo, poca calle.
- Piel muy pigmentada en latitudes altas, donde la síntesis cutanea es menor.
- Déficit confirmado en analítica o indicación médica.
No compensa si
- A dosis altas de forma indefinida y sin control: se acumula.
- Esperando un efecto sobre el rendimiento si tus niveles ya son normales.
- Sumando varios botes (multivitamínico, calcio con D, omega 3 con D) sin contar el total.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina D, 5 microgramos. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
- Reglamento (UE) 432/2012: declaraciones autorizadas. La vitamina D contribuye al mantenimiento de huesos y dientes normales, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario y a la absorción y utilización normales del calcio. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un déficit. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre vitamina D
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Cuánta vitamina D hay que tomar al día?
- El valor de referencia europeo para el etiquetado son 5 microgramos (200 UI), que es una cifra baja: las presentaciones habituales van de 1000 a 4000 UI porque están pensadas para corregir aportes bajos. La dosis que te toca depende de tus niveles en sangre, y por eso este es un suplemento que conviene ajustar con una analítica y no a ojo.
- ¿Cuántas UI son un microgramo?
- 1 microgramo son 40 UI, así que 1000 UI son 25 microgramos y 4000 UI son 100. Es la conversión que hace falta para comparar dos botes, porque las etiquetas mezclan las dos unidades y el porcentaje de valor de referencia se calcula sobre los microgramos.
- ¿Es mejor la vitamina D3 o la D2?
- La D3 (colecalciferol) es más eficaz manteniendo los niveles en sangre que la D2 (ergocalciferol). La D3 suele venir de lanolina, aunque hay versiones veganas obtenidas de liquen. Para el mismo precio, D3.
- ¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
- Si. Es liposoluble, se acumula en el cuerpo y a dosis altas sostenidas puede subir el calcio en sangre. No es un riesgo con las dosis normales de un suplemento, pero si es un motivo para no acumular varios botes que la lleven ni tomar megadosis por libre.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace vitamina D y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 137 productos de 12 tiendas desde 0,022 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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