FitnessSupplementColageno · Evidencia media
Para que sirve el colageno y cuando tomarlo
La respuesta corta. Lo primero que hay que saber del colageno es lo que no es: no es una proteina para el musculo. Le faltan aminoacidos esenciales, no tiene triptofano y lleva muy poca leucina, asi que no cuenta para tu proteina del dia por mucho que la etiqueta ponga 90 % de proteina. Donde si hay senal es en el tejido conectivo: tendon, ligamento y cartilago. Y ahi el momento de la toma importa de verdad, cosa rara en suplementos.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Sintesis de colageno (marcador PINP en sangre) | x2 | Quince gramos de gelatina con vitamina C, una hora antes de una actividad breve, duplicaron el marcador de sintesis de colageno frente al control. Es un marcador en sangre, no un tendon medido: la senal es prometedora, no una prueba de resultado clinico. [1] |
| Dolor articular en deportistas | mejora frente a placebo | Con 10 g diarios de colageno hidrolizado durante 24 semanas en atletas con dolor articular relacionado con la actividad. Nota la duracion: seis meses, no dos semanas. [2] |
| Como proteina para el musculo | no cuenta | Perfil de aminoacidos incompleto: sin triptofano y con muy poca leucina, que es la que dispara la sintesis muscular. Sumarlo a tu proteina diaria es enganarte en la cuenta. [3] |
| Vitamina C | necesaria | La vitamina C es cofactor de las enzimas que fabrican colageno. En el estudio va incluida, y por eso muchos productos la llevan: sin ella el protocolo no es el mismo. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. 10 a 15 g de colageno hidrolizado o gelatina, con unos 50 mg de vitamina C.
- Cuando. Alrededor de una hora antes de la carga sobre el tejido (entrenamiento, rehabilitacion). Es de los pocos suplementos donde el momento tiene un porque fisiologico: la sangre llega al tendon durante el ejercicio.
- Cuanto tarda en notarse. De semanas a meses. El estudio de dolor articular duro 24 semanas.
Detalles que cambian el resultado
- Da igual que sea de tipo I, II o marino: no hay evidencia solida de que uno supere a otro para este uso. Lo que se ha estudiado son los gramos y el momento.
- La gelatina de toda la vida sirve y cuesta una fraccion. El hidrolizado se disuelve en frio y sabe a menos, que es por lo que se paga.
- No lo sumes a tu proteina diaria. Si tomas 15 g de colageno y los cuentas, te faltan 15 g de proteina de verdad.
- Para la piel y las unas hay estudios, pero muchos financiados por fabricantes y con medidas blandas. Esta pagina se queda en lo deportivo.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Tendinopatias o molestias articulares recurrentes por carga.
- Deportes de impacto o mucho volumen: correr, saltar, deportes de raqueta.
- Vuelta despues de una lesion de tejido conectivo, como apoyo de la rehabilitacion.
No compensa si
- Como fuente de proteina para ganar musculo. Para eso es de las peores opciones que hay.
- Esperando efecto en semanas: los estudios que encuentran algo duran meses.
- Si el dolor articular es nuevo, intenso o limita el movimiento. Eso se mira, no se suplementa.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. 15 g de gelatina con vitamina C una hora antes del ejercicio. doi:10.3945/ajcn.116.138594
- Clark KL et al. 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-96. 10 g diarios durante 24 semanas. doi:10.1185/030079908X291967
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La calidad de una proteina depende de que aporte los nueve aminoacidos esenciales y suficiente leucina. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre colageno
Respondidas con los datos de esta pagina
- El colageno cuenta como proteina?
- No para el musculo. Su perfil de aminoacidos es incompleto: no tiene triptofano y lleva muy poca leucina, que es la que dispara la sintesis muscular. Aunque la etiqueta diga 90 % de proteina, no debe sumarse al total diario que buscas para ganar musculo.
- Cuando hay que tomar el colageno?
- Alrededor de una hora antes de entrenar, con vitamina C. Es de los pocos suplementos donde el momento tiene un motivo fisiologico: el tejido conectivo recibe mas sangre durante el ejercicio, asi que interesa que los aminoacidos esten circulando justo entonces.
- Cuanto colageno hay que tomar al dia?
- Entre 10 y 15 g. El estudio de dolor articular en atletas uso 10 g diarios durante 24 semanas, y el de sintesis de colageno uso 15 g de gelatina con vitamina C una hora antes del ejercicio.
- Es mejor el colageno marino o el bovino?
- No hay evidencia solida de que uno supere al otro para tendon y articulacion. Lo que se ha estudiado son los gramos, la vitamina C y el momento de la toma, no el animal de origen. Elegir por precio por gramo es razonable.
- Sirve la gelatina normal en lugar del colageno hidrolizado?
- El estudio que duplico el marcador de sintesis uso precisamente gelatina. La diferencia practica es que el hidrolizado se disuelve en liquido frio y la gelatina cuaja: es comodidad, no eficacia.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace colageno y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 40 productos de 5 tiendas desde 23,60 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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Que hace cada suplemento, con sus fuentes