Colágeno · Evidencia media
Para qué sirve el colágeno y cuándo tomarlo
La respuesta corta. Lo primero que hay que saber del colágeno es lo que no es: no es una proteína para el músculo. Le faltan aminoácidos esenciales, no tiene triptófano y lleva muy poca leucina, así que no cuenta para tu proteína del día por mucho que la etiqueta ponga 90 % de proteína. Donde si hay señal es en el tejido conectivo: tendón, ligamento y cartílago. Y ahí el momento de la toma importa de verdad, cosa rara en suplementos.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Síntesis de colágeno (marcador PINP en sangre) | x2 | Quince gramos de gelatina con vitamina C, una hora antes de una actividad breve, duplicaron el marcador de síntesis de colágeno frente al control. Es un marcador en sangre, no un tendón medido: la señal es prometedora, no una prueba de resultado clínico. [1] |
| Dolor articular en deportistas | mejora frente a placebo | Con 10 g diarios de colágeno hidrolizado durante 24 semanas en atletas con dolor articular relacionado con la actividad. Nota la duración: seis meses, no dos semanas. [2] |
| Como proteína para el músculo | no cuenta | Perfil de aminoácidos incompleto: sin triptófano y con muy poca leucina, que es la que dispara la síntesis muscular. Sumarlo a tu proteína diaria es enganarte en la cuenta. [3] |
| Vitamina C | necesaria | La vitamina C es cofactor de las enzimas que fabrican colágeno. En el estudio va incluida, y por eso muchos productos la llevan: sin ella el protocolo no es el mismo. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 10 a 15 g de colágeno hidrolizado o gelatina, con unos 50 mg de vitamina C.
- Cuándo. Alrededor de una hora antes de la carga sobre el tejido (entrenamiento, rehabilitación). Es de los pocos suplementos donde el momento tiene un porque fisiológico: la sangre llega al tendón durante el ejercicio.
- Cuánto tarda en notarse. De semanas a meses. El estudio de dolor articular duro 24 semanas.
Detalles que cambian el resultado
- Da igual que sea de tipo I, II o marino: no hay evidencia sólida de que uno supere a otro para este uso. Lo que se ha estudiado son los gramos y el momento.
- La gelatina de toda la vida sirve y cuesta una fracción. El hidrolizado se disuelve en frio y sabe a menos, que es por lo que se paga.
- No lo sumes a tu proteína diaria. Si tomas 15 g de colágeno y los cuentas, te faltan 15 g de proteína de verdad.
- Para la piel y las unas hay estudios, pero muchos financiados por fabricantes y con medidas blandas. Esta página se queda en lo deportivo.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Tendinopatias o molestias articulares recurrentes por carga.
- Deportes de impacto o mucho volumen: correr, saltar, deportes de raqueta.
- Vuelta después de una lesión de tejido conectivo, como apoyo de la rehabilitación.
No compensa si
- Como fuente de proteína para ganar músculo. Para eso es de las peores opciones que hay.
- Esperando efecto en semanas: los estudios que encuentran algo duran meses.
- Si el dolor articular es nuevo, intenso o limita el movimiento. Eso se mira, no se suplementa.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. 15 g de gelatina con vitamina C una hora antes del ejercicio. doi:10.3945/ajcn.116.138594
- Clark KL et al. 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-96. 10 g diarios durante 24 semanas. doi:10.1185/030079908X291967
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La calidad de una proteína depende de que aporte los nueve aminoácidos esenciales y suficiente leucina. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre colágeno
Respondidas con los datos de esta página
- ¿El colágeno cuenta como proteína?
- No para el músculo. Su perfil de aminoácidos es incompleto: no tiene triptófano y lleva muy poca leucina, que es la que dispara la síntesis muscular. Aunque la etiqueta diga 90 % de proteína, no debe sumarse al total diario que buscas para ganar músculo.
- ¿Cuándo hay que tomar el colágeno?
- Alrededor de una hora antes de entrenar, con vitamina C. Es de los pocos suplementos donde el momento tiene un motivo fisiológico: el tejido conectivo recibe más sangre durante el ejercicio, así que interesa que los aminoácidos estén circulando justo entonces.
- ¿Cuánto colágeno hay que tomar al día?
- Entre 10 y 15 g. El estudio de dolor articular en atletas uso 10 g diarios durante 24 semanas, y el de síntesis de colágeno uso 15 g de gelatina con vitamina C una hora antes del ejercicio.
- ¿Es mejor el colágeno marino o el bovino?
- No hay evidencia sólida de que uno supere al otro para tendón y articulación. Lo que se ha estudiado son los gramos, la vitamina C y el momento de la toma, no el animal de origen. Elegir por precio por gramo es razonable.
- ¿Sirve la gelatina normal en lugar del colágeno hidrolizado?
- El estudio que duplicó el marcador de síntesis uso precisamente gelatina. La diferencia práctica es que el hidrolizado se disuelve en líquido frio y la gelatina cuaja: es comodidad, no eficacia.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace colágeno y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 168 productos de 16 tiendas desde 20,82 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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