Hierro · Evidencia media
Para qué sirve el hierro y quien lo necesita de verdad
La respuesta corta. El hierro transporta el oxígeno en la sangre, y su déficit es una de las pocas carencias que de verdad hunde el rendimiento. También es el suplemento que menos conviene tomar por si acaso: el cuerpo no tiene forma fácil de eliminar el sobrante, y en quien no tiene déficit no aporta nada. Es la categoría de esta web donde la recomendación no es comparar precios, sino hacerse una analítica primero.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Valor de referencia diario en la UE | 14 mg | El VRN del etiquetado. Las necesidades reales cambian mucho según la persona: no es lo mismo un hombre adulto que una mujer con reglas abundantes. [1] |
| Funciones declaradas en la UE | globulos rojos, oxígeno y cansancio | Contribuye a la formación normal de globulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxígeno y a disminuir el cansancio y la fatiga. [2] |
| Déficit de hierro y rendimiento | lo limita de forma clara | Es una de las carencias con impacto más directo sobre la resistencia, y corregirla devuelve rendimiento. Ese es todo el argumento del hierro. [3] |
| Sin déficit | sin beneficio y con riesgo | No mejora nada y el exceso se acumula. Por eso este es el bote que no se compra a ciegas. [3] |
02 Cómo se toma
- Dosis. La que indique quien haya visto tu analítica. El valor de referencia de etiquetado son 14 mg.
- Cuándo. En ayunas se absorbe mejor, pero sienta peor; con vitamina C mejora la absorción del hierro vegetal.
- Cuánto tarda en notarse. Los deposits tardan meses en rellenarse, aunque el cansancio mejore antes.
Detalles que cambian el resultado
- Café y te reducen la absorción del hierro de origen vegetal si se toman en la misma comida.
- El bisglicinato ferroso sienta mejor que el sulfato ferroso, que es el que da más molestias digestivas y estrenimiento.
- La carne roja, el marisco y las legumbres son la vía alimentaria; el hierro de origen animal se absorbe mucho mejor que el vegetal.
- Ferritina baja con hemoglobina normal ya es un depósito vacio: se ve en una analítica corriente y no en como te encuentras.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Déficit confirmado en analítica, que es el único caso claro.
- Mujeres con perdidas menstruales abundantes, donde el riesgo es alto y conviene medirlo.
- Dietas veganas y deportes de resistencia de mucho volumen, también midiendolo.
No compensa si
- Sin analítica y sin síntomas: es el suplemento que menos se debe tomar por si acaso.
- Como energizante genérico: si no falta, no da energía.
- En hombres adultos sanos con dieta variada, salvo indicación médica.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Hierro, 14 mg. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
- Reglamento (UE) 432/2012: declaraciones autorizadas. El hierro contribuye a la formación normal de globulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxígeno y a disminuir el cansancio y la fatiga. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. El déficit de hierro limita el rendimiento y corregirlo lo recupera; suplementar sin déficit no aporta. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre hierro
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Hay que tomar hierro si entreno mucho?
- Solo si te falta, y eso se sabe con una analítica. El entrenamiento de resistencia aumenta las perdidas y hay más riesgo de deposits bajos, sobre todo en mujeres, pero suplementar sin déficit no mejora el rendimiento y el sobrante no se elimina con facilidad. Analítica primero, bote después.
- ¿Cuánto hierro tiene un suplemento?
- El valor de referencia europeo para el etiquetado son 14 mg, y los suplementos suelen llevar entre 14 y 30 mg de hierro elemental. Lo que hay que mirar es el hierro elemental por dosis, no los miligramos de la sal: 300 mg de sulfato ferroso no son 300 mg de hierro.
- ¿Qué hierro sienta mejor?
- El bisglicinato ferroso suele tolerarse mejor que el sulfato, que es el clásico de las molestias digestivas y el estrenimiento. Tomarlo con vitamina C mejora la absorción, y tomarlo con café o te la empeora.
- ¿Cómo sé si tengo déficit de hierro?
- Con una analítica que incluya ferritina, no solo hemoglobina: la ferritina baja antes y avisa de que el depósito se está vaciando aunque la hemoglobina siga normal. El cansancio por si solo no distingue nada, porque tiene demasiadas causas posibles. La interpretación es médica, no de una web de suplementos.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace hierro y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 101 productos de 11 tiendas desde 0,022 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
Otras guías
Qué hace cada suplemento, con sus fuentes
Para qué sirve el ácido hialurónico oralEvidencia bajaPara qué sirve la arginina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la ashwagandha y qué dice la evidenciaEvidencia mediaSirven los BCAA o son un gasto innecesarioEvidencia bajaPara qué sirve la beta-alanina y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirve la cafeína y cuánta tomar antes de entrenarEvidencia altaPara qué sirve el calcio y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirven los carbohidratos en polvo y cuándo hacen faltaEvidencia altaPara qué sirve la L-carnitina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la caseína y en qué se diferencia de la wheyEvidencia mediaPara qué sirve la citrulina y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve el CLA y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la coenzima Q10 y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve el colágeno y cuándo tomarloEvidencia mediaPara qué sirve la colina y el alfa-GPCEvidencia bajaPara qué sirve el complejo vitamínico BEvidencia mediaPara qué sirve la creatina y qué efectos tieneEvidencia altaPara qué sirve la curcuma y cómo se absorbeEvidencia mediaPara qué sirven los EAA y en qué se diferencian de los BCAAEvidencia mediaPara qué sirve la espirulina y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve un ganador de peso y cuándo compensaEvidencia mediaPara qué sirven la glucosamina y la condroitinaEvidencia bajaPara qué sirve la glutamina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el HMB y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la maca y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el magnesio y cuál comprarEvidencia mediaPara qué sirve la melatonina y cuánta tomarEvidencia altaSirve tomar un multivitamínicoEvidencia bajaPara qué sirve el omega 3 y cuánto tomar al díaEvidencia altaPara qué sirve el potasio y los electrolitosEvidencia mediaQué hace un preentreno y qué lleva que funcioneEvidencia mediaPara qué sirven los probióticos y cómo se eligenEvidencia mediaProteína aislada: en qué se diferencia del concentradoEvidencia altaPara qué sirve la proteína vegana y en qué se diferencia de la wheyEvidencia altaPara qué sirve la proteína whey y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirven los quemagrasas y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el selenio y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirve la taurina y qué efectos tieneEvidencia mediaPara qué sirve el té verde y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve la L-teanina y qué efectos tieneEvidencia mediaPara qué sirve el tribulus y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el triptófano y el 5-HTPEvidencia bajaPara qué sirve la vitamina B12 y quien tiene que tomarlaEvidencia altaPara qué sirve la vitamina C y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirve la vitamina D y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve la vitamina E y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve la vitamina K2 y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve el zinc y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirve el ZMA y qué dice la evidenciaEvidencia baja