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Vitamina B12 · Evidencia alta
Para qué sirve la vitamina B12 y quien tiene que tomarla
La respuesta corta. La B12 es la única vitamina que no se puede obtener de forma fiable de una dieta 100 % vegetal: está en alimentos de origen animal y en productos enriquecidos. Su déficit tarda años en aparecer porque el hígado guarda reservas, y cuando aparece puede dejar daño neurológico. Por eso es la excepción de esta web a "primero mira si te falta": en dieta vegana el suplemento es parte de la dieta, no un extra.
Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Valor de referencia diario en la UE | 2,5 microgramos | El VRN del etiquetado. Los suplementos llevan dosis mucho mayores (500 o 1000 microgramos) porque la absorción se satura y solo se aprovecha una fracción pequeña de cada toma. [1] |
| Funciones declaradas en la UE | globulos rojos, energía y cansancio | Contribuye a la formación normal de globulos rojos, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio. [2] |
| Prevalencia de déficit en vegetarianos y veganos | alta | La revisión que resume los estudios encuentra déficit frecuente en quienes no suplementan, y más cuanto más estricta y prolongada es la dieta. [3] |
| Reservas del hígado | años | Es la trampa: se puede llevar tiempo sin aporte y sin síntomas. Cuando aparecen, parte del daño neurológico puede no revertir. [3] |
02 Cómo se toma
- Dosis. En dieta vegana, lo habitual es una dosis alta semanal o una diaria menor. Ajustalo con quien lleve tu caso.
- Cuándo. Da igual la hora. Las formas sublinguales no han demostrado ser superiores a tragarla.
- Cuánto tarda en notarse. Las reservas se rellenan en semanas o meses.
Detalles que cambian el resultado
- Cuanto mayor es la dosis, menor es el porcentaje que se absorbe: por eso los botes llevan cientos de veces el valor de referencia y no es un error.
- Cianocobalamina y metilcobalamina sirven las dos; la cianocobalamina es la más estudiada y la más barata.
- La levadura nutricional, las algas y el tempeh no son fuentes fiables salvo que estén enriquecidos y lo declaren.
- A partir de los 60 años la absorción baja aunque se coma carne, y ahí también conviene mirarlo.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Dieta vegana: aquí no es optativo.
- Dieta vegetariana con pocos lacteos y huevos.
- Mayores de 60 años o problemas de absorción, con seguimiento médico.
- Tratamiento prolongado con metformina o con inhibidores de la bomba de protones, que se asocian a niveles más bajos.
No compensa si
- Como energizante en alguien que come carne y tiene niveles normales.
- Confiando en algas o levadura sin enriquecer como fuente.
- Sin mirarlo nunca, si llevas años con dieta vegetal estricta.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina B12, 2,5 microgramos. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
- Reglamento (UE) 432/2012: declaraciones autorizadas. La vitamina B12 contribuye a la formación normal de globulos rojos, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
- Pawlak R et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre vitamina B12
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Hay que tomar B12 en dieta vegana?
- Si, y es la recomendación menos discutida de toda la nutrición vegetal. La B12 no esta de forma fiable en alimentos vegetales sin enriquecer, y su déficit puede dejar daño neurológico que no siempre revierte. En dieta vegana el suplemento no es un extra: es parte de la dieta.
- ¿Cuánta B12 hay que tomar?
- El valor de referencia europeo es 2,5 microgramos diarios, pero los suplementos llevan mucho más (500 o 1000 microgramos) porque la absorción se satura y de una dosis alta solo se aprovecha una fracción. Por eso funcionan tanto las pautas diarias pequeñas como las semanales grandes. La pauta concreta conviene ajustarla con un profesional.
- ¿Es mejor la metilcobalamina o la cianocobalamina?
- Las dos corrigen el déficit. La cianocobalamina es la forma más estudiada, la más estable y la más barata; la metilcobalamina se vende como forma activa, sin que eso se traduzca en una ventaja clara a las dosis habituales. Si el precio manda, cianocobalamina.
- ¿Cómo se sabe si falta B12?
- Con una analítica, y mejor si incluye algo más que la B12 en sangre: la homocisteina o el ácido metilmalónico detectan antes un aporte insuficiente. El cansancio o el hormigueo son síntomas tardios e inespecíficos. La interpretación es médica.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace vitamina B12 y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 106 productos de 9 tiendas desde 0,025 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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