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L-carnitina · Evidencia baja
Para qué sirve la L-carnitina y qué dice la evidencia
La respuesta corta. La carnitina transporta los ácidos grasos al interior de la mitocondria, y de ese dato de bioquímica salio la idea de que tomarla quema grasa. El salto no se sostiene: en una persona sana el músculo ya tiene carnitina de sobra y el transporte no es el paso que limita nada. Las revisiones de nutrición deportiva la situan entre los suplementos con evidencia limitada o mixta, tanto en grasa como en rendimiento.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Perdida de grasa | sin efecto consistente | Es lo que se le vende y lo que no aparece de forma consistente en las revisiones. El déficit calórico sigue siendo lo único que decide. [1] |
| Rendimiento | evidencia mixta | Algunos estudios sobre recuperación y daño muscular apuntan a algo; el conjunto no permite afirmarlo. [1] |
| Dosis de los estudios | 2 a 4 g al día | Es la pauta habitual, y es la referencia que usa esta web para juzgar si un producto llega a la dosis con la que se ha estudiado. [1] |
| Carnitina del músculo | ya esta llena | El cuerpo la fabrica y la carne la aporta. Subir el depósito con cápsulas es difícil, y ese es el motivo mecanístico de que no pase gran cosa. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 2 a 4 g diarios es lo que usan los estudios, sin que eso implique que funcione.
- Cuándo. Sin un momento con respaldo. Se suele recomendar antes de entrenar por costumbre comercial.
- Cuánto tarda en notarse. No hay un efecto demostrado que esperar.
Detalles que cambian el resultado
- La forma tartrato es la habitual en deporte; la acetil-L-carnitina se vende para otros usos y no es intercambiable en este contexto.
- Mira los miligramos de carnitina por dosis: muchos viales liquidos llevan mucho menos de lo que sugiere el envase.
- Es segura y barata; el argumento en contra no es el riesgo, es que ese dinero rinde más en creatina o en proteína.
- Vegetarianos y veganos tienen menos aporte dietético, pero eso no se traduce en un beneficio demostrado del suplemento.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Casi ningún caso deportivo lo sostiene. Se lista porque se vende mucho, no porque funcione.
- Por indicación médica en deficiencias reales de carnitina, que son poco frecuentes y no se diagnostican en un gimnasio.
No compensa si
- Para perder grasa. Ahí lo que funciona es el déficit calórico sostenido.
- Antes de tener cubiertas proteína, creatina, sueño y entrenamiento.
- Confiando en un vial líquido que no declara los miligramos por dosis.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La L-carnitina figura entre los suplementos con evidencia limitada o mixta; 2-4 g diarios son la dosis habitual de los estudios. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre carnitina
Respondidas con los datos de esta página
- ¿La carnitina quema grasa?
- No de forma demostrada. La idea viene de que transporta ácidos grasos a la mitocondria, pero en una persona sana ese transporte no es el paso limitante y el músculo ya tiene carnitina de sobra. Las revisiones de nutrición deportiva no encuentran un efecto consistente sobre la pérdida de grasa.
- ¿Cuánta carnitina hay que tomar al día?
- Los estudios usan 2-4 g diarios. Esa es la dosis con la que se ha investigado, no una dosis con efecto demostrado, y esta web la usa solo para juzgar si un producto llega o se queda corto respecto a lo estudiado.
- ¿Qué diferencia hay entre L-carnitina tartrato y acetil-L-carnitina?
- El tartrato es la forma habitual en suplementación deportiva. La acetil-L-carnitina atraviesa mejor la barrera hematoencefálica y se vende con otros objetivos, así que no son intercambiables. En ninguna de las dos la evidencia deportiva es fuerte.
- ¿Entonces por qué se vende tanto?
- Porque su mecanismo bioquímico se explica en una frase y suena convincente: transporta grasa para quemarla. El salto de esa frase a "adelgaza" nunca se demostro, pero para entonces ya era el ingrediente estrella de la estantería de quemagrasas.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace carnitina y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 93 productos de 10 tiendas desde 0,055 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
Otras guías
Qué hace cada suplemento, con sus fuentes