Cafeína · Evidencia alta
Para qué sirve la cafeína y cuánta tomar antes de entrenar
La respuesta corta. La cafeína es, junto a la creatina, el suplemento con más evidencia de rendimiento que existe, y el único de esta web con un efecto que se nota el primer día. Funciona bloqueando los receptores de adenosina: no da energía, retrasa la percepción de fatiga. La dosis eficaz va por peso corporal (3-6 mg por kilo) y el límite de seguridad para adultos que fija la EFSA son 400 mg al día.
Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis ergogénica | 3 a 6 mg por kilo | Para 70 kg, de 210 a 420 mg. Por encima de 9 mg/kg no hay más rendimiento y si más efectos adversos. [1] |
| Resistencia | dónde mejor funciona | El efecto es más consistente en esfuerzos de resistencia que en fuerza máxima, aunque el posicionamiento recoge mejoras también en fuerza y potencia. [1] |
| Percepción del esfuerzo | menor | Es el mecanismo más práctico: la misma serie se siente menos dura. De ahí salen las repeticiones extra. [1] |
| Límite seguro para adultos | 400 mg al día | Y 200 mg en una sola toma, según la evaluación de la EFSA para población adulta sana. Contando cafes, refrescos y preentreno juntos. [2] |
| Ventana de acción | pico a los 30-60 min | Y una vida media de 3 a 5 horas: una dosis a las siete de la tarde sigue en el cuerpo a medianoche. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 3 a 6 mg por kilo de peso, 30 a 60 minutos antes.
- Cuándo. Antes de entrenar, y a más de 6 horas de la hora de dormir.
- Cuánto tarda en notarse. Efecto agudo, en la misma sesión.
Detalles que cambian el resultado
- Cuenta todo lo que ya tomas: un café de cafetera son 80-120 mg y un preentreno 200-300. El límite de 400 mg es del total del día.
- La tolerancia sube con el consumo diario. Bajarla unos días antes de una competición devuelve parte del efecto.
- La cafeína en cápsulas se dosifica exacta, que es su única ventaja real sobre el café.
- Interfiere con el sueño mucho después de dejar de notarla, y dormir peor cuesta más rendimiento del que da la cápsula.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Sesiones exigentes de resistencia o entrenamientos duros con poca energía.
- Competición, donde el margen de la percepción del esfuerzo importa.
- Cuando quieres una dosis exacta y repetible, que el café no da.
No compensa si
- Por la tarde-noche si entrenas tarde: el coste de dormir peor supera al beneficio.
- Sumando preentreno, café y refresco sin contar los miligramos.
- Con hipertensión no controlada, arritmias, ansiedad o embarazo, donde el límite es otro y lo pone un médico.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Dosis ergogénica de 3-6 mg/kg, 30-60 minutos antes; sin beneficio adicional por encima de 9 mg/kg. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinión on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Hasta 400 mg al día y 200 mg en dosis única no plantean problemas de seguridad en adultos sanos. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre cafeína
Respondidas con los datos de esta página
- ¿Cuánta cafeína hay que tomar antes de entrenar?
- El posicionamiento de la ISSN situa la dosis ergogénica en 3-6 mg por kilo de peso, tomada 30-60 minutos antes. Para 70 kg son 210-420 mg. Subir de ahí no da más rendimiento y si más temblor, taquicardia y peor sueño.
- ¿Cuánta cafeína al día es segura?
- La EFSA considera seguras para un adulto sano hasta 400 mg al día y 200 mg en una sola toma. Ahí entra todo: café, te, refrescos de cola, energéticas y preentreno. Es fácil pasarse cuando el preentreno lleva 300 mg y además has tomado dos cafes.
- ¿Es mejor la cafeína en cápsulas o el café?
- Para rendir, lo que cuenta son los miligramos, y la cápsula tiene la ventaja de que sabes exactamente cuántos son: un café puede ir de 60 a 150 mg según el grano y la máquina. Si te gusta el café y te sienta bien, hace el mismo trabajo.
- ¿Se pierde el efecto si la tomo todos los días?
- La tolerancia reduce parte del efecto, sobre todo el subjetivo. Reservarla para las sesiones exigentes, o bajar el consumo unos días antes de una competición, devuelve buena parte de la respuesta.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace cafeína y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 86 productos de 9 tiendas desde 0,025 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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