Arginina o citrulina?

Citrulina, si el objetivo es la via del oxido nitrico. La citrulina se convierte en arginina dentro del cuerpo y consigue elevar los niveles de arginina en sangre mejor que tomar arginina directamente, ademas de sentar mejor. La arginina oral pierde buena parte por el camino.

La arginina sirve para el bombeo muscular?

Es la promesa, y descansa en una cadena logica razonable, pero los datos son irregulares: el efecto aerobico del metaanalisis viene con una heterogeneidad enorme y el anaerobico es pequeno. En gente muy entrenada la revision especifica no encuentra beneficio.

La arginina sube la hormona del crecimiento?

Por via intravenosa se usa precisamente como prueba clinica para estimular la hormona del crecimiento, y de ahi sale el argumento comercial. Trasladar eso a una capsula por boca y convertirlo en mas musculo es un salto que la evidencia de rendimiento no acompana.

Cuanta arginina hace falta?

Los protocolos agudos usan 0,15 g por kilo, unos 10 g para una persona de 70 kg, tomados entre una hora y hora y media antes. Casi ningun preentreno del mercado lleva esa cantidad.

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Arginina · Evidencia baja

Para que sirve la arginina y que dice la evidencia

La respuesta corta. La arginina se vende como precursor del oxido nitrico: mas oxido nitrico, mas vasodilatacion, mas sangre al musculo. La cadena es correcta en el papel y floja en la practica. Un metaanalisis encuentra mejoras, pero con una dispersion enorme entre estudios en la parte aerobica, y la revision sobre suplementos relacionados con el oxido nitrico observa un patron incomodo: donde se ve efecto es en gente poco o moderadamente entrenada, y en sujetos muy entrenados no aparece. Ademas buena parte de la arginina que se traga no llega a la sangre.

Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.

01 Que hace y cuanto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de arginina con su fuente
Efecto	Cuanto	Detalle
Rendimiento aerobico	DME 0,84	El metaanalisis lo califica de efecto grande, pero con una heterogeneidad del 89 %, que es la forma tecnica de decir que los estudios no se parecen entre si y que la media resume mal lo que paso en cada uno. [1]
Rendimiento anaerobico	DME 0,24	Efecto pequeno, esta vez con heterogeneidad cero: los estudios coinciden en que el efecto es poco. Es el dato mas fiable de los dos y el menos vistoso. [1]
En deportistas muy entrenados	sin efecto	La revision sobre donantes de oxido nitrico lo dice de forma directa: donde se ven beneficios es en no entrenados o moderadamente entrenados, y cuando se suplementa a gente muy entrenada no aparece mejora. Justo al reves de a quien se lo vende el marketing. [2]
Dosis aguda de los protocolos	0,15 g/kg	De 60 a 90 minutos antes del esfuerzo. Para 70 kg son unos 10,5 g en una toma, bastante mas de lo que lleva la mayoria de preentrenos. [1]
Dosis cronica de los protocolos	1,5-2 g/dia	De 4 a 7 semanas para la parte aerobica; para la anaerobica los protocolos suben a 10-12 g diarios durante 8 semanas. Son cantidades y plazos que casi nadie sostiene. [1]

02 Como se toma

Dosis. 0,15 g por kilo en toma unica, o 1,5-2 g diarios durante varias semanas, que es lo que usan los estudios.
Cuando. La toma aguda, entre 60 y 90 minutos antes del esfuerzo.
Cuanto tarda en notarse. La pauta aguda actua en la misma sesion; las pautas cronicas se ensayaron de 4 a 8 semanas.

Detalles que cambian el resultado

La citrulina se usa hoy mas que la arginina para lo mismo y por un motivo concreto: eleva mejor la arginina en sangre que la propia arginina oral. Si el objetivo es el oxido nitrico, la citrulina es el camino con mas respaldo.
A dosis altas la arginina da problemas digestivos con facilidad. Esa es una de las razones practicas por las que se cambio a citrulina.
Un preentreno con 1 g de arginina no se parece a los 10 g de los estudios. Es un ingrediente de etiqueta mas que una dosis.
Nada de esto es un problema de seguridad: es un problema de que el efecto medido no aguanta cuando el que lo toma ya entrena en serio.

03 Cuando tiene sentido y cuando no

Compensa si

Empezando a entrenar, que es el perfil donde los estudios si ven mejoras.
Como parte de una formula donde ya viene, sin pagarla como ingrediente estrella.

No compensa si

Con un nivel de entrenamiento alto: es justo el grupo donde la revision no encuentra efecto.
Buscando el efecto de bombeo en el gimnasio: para eso la citrulina tiene mejor evidencia y mejor absorcion.
A las dosis pequenas de un preentreno cualquiera, que no se acercan a las de los estudios.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.

Viribay A, Burgos J, Fernandez-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. Quince estudios en el metaanalisis: DME 0,84 (IC 95 % 0,12-1,56; I2 89 %) en pruebas aerobicas y DME 0,24 (IC 95 % 0,05-0,43; I2 0 %) en anaerobicas; protocolos de 0,15 g/kg entre 60 y 90 minutos antes. doi:10.3390/nu12051300
Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The Effect of Nitric-Oxide-Related Supplements on Human Performance. Sports Med. 2012;42(2):99-117. En sujetos no entrenados o moderadamente entrenados los donantes de oxido nitrico mejoran la tolerancia al ejercicio; en sujetos muy entrenados no se observa mejora del rendimiento. doi:10.2165/11596860-000000000-00000

Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre arginina

Respondidas con los datos de esta pagina

Arginina o citrulina?: Citrulina, si el objetivo es la via del oxido nitrico. La citrulina se convierte en arginina dentro del cuerpo y consigue elevar los niveles de arginina en sangre mejor que tomar arginina directamente, ademas de sentar mejor. La arginina oral pierde buena parte por el camino.
La arginina sirve para el bombeo muscular?: Es la promesa, y descansa en una cadena logica razonable, pero los datos son irregulares: el efecto aerobico del metaanalisis viene con una heterogeneidad enorme y el anaerobico es pequeno. En gente muy entrenada la revision especifica no encuentra beneficio.
La arginina sube la hormona del crecimiento?: Por via intravenosa se usa precisamente como prueba clinica para estimular la hormona del crecimiento, y de ahi sale el argumento comercial. Trasladar eso a una capsula por boca y convertirlo en mas musculo es un salto que la evidencia de rendimiento no acompana.
Cuanta arginina hace falta?: Los protocolos agudos usan 0,15 g por kilo, unos 10 g para una persona de 70 kg, tomados entre una hora y hora y media antes. Casi ningun preentreno del mercado lleva esa cantidad.

Y ahora, cual comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta pagina explica que hace arginina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 12 productos de 3 tiendas desde 26,73 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.

Ver la comparativa de arginina

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