El potasio baja la tension?

En personas con hipertension, si: el metaanalisis encuentra 3,49 mmHg menos de sistolica y 1,96 de diastolica. En personas sin hipertension no se ve ese efecto. Ademas, mas ingesta de potasio se asocia a un 24 % menos de riesgo de ictus en los estudios de cohortes.

Cuanto potasio hay que tomar?

La referencia de etiquetado europea son 2000 mg diarios contando toda la comida. Se cubre con fruta, verdura, legumbre y patata mucho antes que con capsulas, que ademas llevan dosis pequenas por motivos de seguridad.

Puedo tomar potasio si tomo pastillas para la tension?

Esto se consulta antes. Varios tratamientos habituales para la tension retienen potasio, y sumarle un suplemento puede subirlo demasiado, que es un problema cardiaco serio. Con enfermedad renal, lo mismo.

Inicio / Potasio y electrolitos / Guia

Potasio y electrolitos · Evidencia media

Para que sirve el potasio y los electrolitos

La respuesta corta. El potasio es un mineral con una evidencia buena en un sitio concreto: subir su ingesta baja la tension en personas con hipertension, y se asocia a menos ictus. Esa es su historia real, y es una historia de salud, no de gimnasio. La historia que se cuenta en el mundo del deporte es otra: que los electrolitos evitan los calambres. La revision que examina esa hipotesis concluye que la evidencia a favor de la deshidratacion y la perdida de electrolitos es debil, y que lo que va acumulando datos es el control neuromuscular alterado.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.

01 Que hace y cuanto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de potasio con su fuente
Efecto	Cuanto	Detalle
Tension sistolica en hipertensos	-3,49 mmHg	Veintidos ensayos con 1606 participantes. La diastolica baja 1,96 mmHg. El efecto se ve en personas con hipertension y no en quienes no la tienen. [2]
Riesgo de ictus	RR 0,76	En once estudios de cohortes con 127.038 participantes: un 24 % menos de ictus con mayor ingesta de potasio, con calidad de evidencia moderada. Para enfermedad cardiovascular o coronaria en conjunto no fue significativo. [2]
Funcion renal y lipidos	sin efecto adverso	Subir el potasio no empeoro la funcion renal, los lipidos ni las catecolaminas en adultos. El matiz importante es que eso vale para quien maneja bien el potasio, no para quien tiene una enfermedad renal. [2]
Calambres por ejercicio	hipotesis debil	La evidencia a favor de la perdida de electrolitos y la deshidratacion viene de observaciones clinicas, series de 18 casos y un estudio de casos y controles con 10 sujetos, y cuatro estudios de cohortes prospectivos no la respaldan. [3]
Valor de referencia de nutrientes	2000 mg	La cifra de etiquetado europea. Un platano ronda los 350 mg, asi que el potasio de la dieta se acumula rapido con fruta, verdura y legumbre. [1]

02 Como se toma

Dosis. La referencia de etiquetado son 2000 mg diarios, contando toda la comida.
Cuando. Con las comidas. Las bebidas de electrolitos se usan durante o despues de esfuerzos largos y con mucho sudor.
Cuanto tarda en notarse. El efecto sobre la tension se mide en semanas de ingesta mantenida, no en una toma.

Detalles que cambian el resultado

Los suplementos de potasio en Europa llevan dosis pequenas por seguridad: el potasio en cantidad es un asunto cardiaco, no un mineral cualquiera.
Con enfermedad renal, con diureticos ahorradores de potasio o con inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, esto no se suplementa por cuenta propia.
Para esfuerzos largos con mucho sudor, el electrolito que mas se pierde y mas se repone es el sodio, no el potasio.
La via barata y con mas respaldo para subir el potasio es la comida: fruta, verdura, legumbre y patata.

03 Cuando tiene sentido y cuando no

Compensa si

Con tension alta y una dieta pobre en fruta y verdura, entendiendo que la via principal es la comida.
Esfuerzos largos en calor con mucha sudoracion, dentro de una bebida con sodio, no de una capsula de potasio.

No compensa si

Con enfermedad renal o medicacion que retiene potasio, salvo indicacion medica.
Para evitar calambres, que es la promesa que la revision especifica no respalda.
Sin tension alta, donde el metaanalisis no encuentra efecto sobre la tension.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.

Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Potasio, 2000 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
Aburto NJ et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. Veintidos ensayos con 1606 participantes: descenso de 3,49 mmHg de tension sistolica (IC 95 % 1,82-5,15) y 1,96 mmHg de diastolica, solo en personas con hipertension; once cohortes con 127.038 participantes: riesgo de ictus 0,76 (IC 95 % 0,66-0,89). doi:10.1136/bmj.f1378
Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408. La evidencia a favor de las hipotesis de deshidratacion y perdida de electrolitos procede de observaciones clinicas, series de 18 casos y un estudio de casos y controles con 10 sujetos, y cuatro estudios de cohortes prospectivos no la respaldan. doi:10.1136/bjsm.2008.050401

Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre potasio

Respondidas con los datos de esta pagina

Los electrolitos evitan los calambres?: La revision que analiza las hipotesis sobre calambres asociados al ejercicio concluye que el respaldo de la deshidratacion y la perdida de electrolitos es debil, basado en observaciones clinicas, series de 18 casos y un estudio con 10 sujetos, y que cuatro estudios de cohortes prospectivos no lo apoyan. Lo que va acumulando datos es la hipotesis del control neuromuscular alterado, ligada a la fatiga.
El potasio baja la tension?: En personas con hipertension, si: el metaanalisis encuentra 3,49 mmHg menos de sistolica y 1,96 de diastolica. En personas sin hipertension no se ve ese efecto. Ademas, mas ingesta de potasio se asocia a un 24 % menos de riesgo de ictus en los estudios de cohortes.
Cuanto potasio hay que tomar?: La referencia de etiquetado europea son 2000 mg diarios contando toda la comida. Se cubre con fruta, verdura, legumbre y patata mucho antes que con capsulas, que ademas llevan dosis pequenas por motivos de seguridad.
Puedo tomar potasio si tomo pastillas para la tension?: Esto se consulta antes. Varios tratamientos habituales para la tension retienen potasio, y sumarle un suplemento puede subirlo demasiado, que es un problema cardiaco serio. Con enfermedad renal, lo mismo.

Y ahora, cual comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta pagina explica que hace potasio y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 34 productos de 5 tiendas desde 0,062 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.

Ver la comparativa de potasio y electrolitos

Otras guias

Que hace cada suplemento, con sus fuentes