FitnessSupplementTe verde · Evidencia baja
Para que sirve el te verde y que efectos tiene
La respuesta corta. El te verde como infusion es una bebida. El extracto en capsulas es otra cosa: concentra las catequinas, sobre todo el EGCG, y se vende para perder grasa. Ahi la evidencia es floja y contradictoria. Un metaanalisis encuentra algo mas de un kilo de diferencia frente a control; la revision Cochrane, con criterios mas estrictos, encuentra una perdida tan pequena que ni es significativa ni tiene importancia clinica. Y hay un dato de seguridad que casi nadie cuenta: por encima de 800 mg de EGCG al dia en suplemento se han visto subidas de las transaminasas.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Peso corporal (metaanalisis) | -1,31 kg | Once estudios. La cifra es la diferencia media frente al grupo control, contando perdida y mantenimiento del peso perdido. El propio metaanalisis lo describe como un efecto pequeno. [1] |
| Peso corporal (revision Cochrane) | -0,04 kg | En los seis estudios hechos fuera de Japon, practicamente cero y sin significacion. La revision concluye que la perdida es pequena, no significativa y poco probable que sea clinicamente importante. [2] |
| Mantenimiento del peso perdido | sin efecto significativo | Es la parte donde mas se le vende utilidad, despues de una dieta, y es donde la revision Cochrane no encuentra efecto. [2] |
| Efecto de la cafeina habitual | -0,27 frente a -1,60 kg | En consumidores de mas de 300 mg de cafeina al dia el efecto casi desaparece frente a los de consumo bajo, aunque la diferencia no llego a ser significativa. Encaja con la sospecha de que buena parte del efecto lo pone la cafeina, no las catequinas. [1] |
| Umbral de dano hepatico | 800 mg EGCG/dia | La EFSA concluye que hay evidencia de ensayos clinicos de que dosis iguales o superiores a 800 mg de EGCG al dia tomadas como complemento alimenticio elevan las transaminasas de forma estadisticamente significativa. Los suplementos del mercado llegan a 1000 mg diarios de EGCG. [3] |
02 Como se toma
- Dosis. Los suplementos del mercado aportan entre 5 y 1000 mg de EGCG al dia. El limite de seguridad relevante es no llegar a 800 mg.
- Cuando. No hay un momento con respaldo para el efecto sobre el peso. Con estomago vacio se tolera peor.
- Cuanto tarda en notarse. Los ensayos de la revision Cochrane duran entre 12 y 13 semanas.
Detalles que cambian el resultado
- La infusion preparada de forma tradicional la EFSA la considera en general segura a los niveles de consumo habituales en Europa. El aviso es para el extracto concentrado en capsulas.
- Mirar el EGCG de la etiqueta, no los miligramos de extracto: son cifras distintas y la que importa para la seguridad es el EGCG.
- Muchos productos de te verde llevan cafeina anadida. Entonces lo que se nota es la cafeina, que si tiene evidencia propia.
- Se han descrito casos raros de dano hepatico incluso con infusion, descritos como reaccion idiosincrasica. Es raro, pero existe.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Como infusion, que es su formato con mejor perfil de seguridad y el que la EFSA considera en general seguro a los consumos habituales.
- Si se quiere probar el extracto, vigilando que el EGCG diario quede claramente por debajo de 800 mg.
No compensa si
- Esperando que resuelva una perdida de grasa: la revision Cochrane la situa en una cifra sin importancia clinica.
- Con cualquier problema hepatico, o combinando varios productos que lleven extracto de te verde sin sumar el EGCG total.
- Como sustituto del deficit calorico, que es lo que de verdad mueve el peso.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes. 2009;33(9):956-961. Once estudios: las catequinas redujeron el peso en 1,31 kg frente a control; el efecto fue de -0,27 kg con consumo habitual alto de cafeina y de -1,60 kg con consumo bajo. doi:10.1038/ijo.2009.135
- Jurgens TM et al. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012;12:CD008650. Seis estudios fuera de Japon: diferencia media de -0,04 kg (IC 95 % -0,5 a 0,4); la perdida es pequena, no significativa y poco probable que sea clinicamente importante, y no hubo efecto sobre el mantenimiento del peso. doi:10.1002/14651858.CD008650.pub2
- EFSA ANS Panel. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239. Hay evidencia de ensayos clinicos de que dosis iguales o superiores a 800 mg de EGCG al dia tomadas como complemento alimenticio inducen un aumento estadisticamente significativo de las transaminasas sericas; los complementos del mercado aportan entre 5 y 1000 mg de EGCG al dia. doi:10.2903/j.efsa.2018.5239
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre te verde
Respondidas con los datos de esta pagina
- El te verde adelgaza?
- Muy poco y de forma discutida. Un metaanalisis encuentra 1,31 kg de diferencia frente a control, mientras que la revision Cochrane, con criterios mas estrictos, encuentra 0,04 kg fuera de Japon, sin significacion estadistica y sin importancia clinica. Lo que mueve el peso es el deficit calorico.
- Cuanto extracto de te verde es seguro?
- La EFSA concluye que a partir de 800 mg de EGCG al dia tomados como complemento alimenticio hay evidencia de ensayos clinicos de aumento significativo de las transaminasas. Los suplementos del mercado llegan a esa cifra, asi que conviene leer el EGCG de la etiqueta y no solo los miligramos de extracto.
- Es lo mismo tomar te verde en infusion que en capsulas?
- No. La EFSA considera las catequinas de una infusion preparada de forma tradicional en general seguras a los niveles de consumo europeos, y el aviso de hepatotoxicidad lo dirige al extracto concentrado en complementos. Concentrar cambia el producto.
- El efecto es de las catequinas o de la cafeina?
- No esta cerrado, pero el metaanalisis vio que en quien ya toma mas de 300 mg de cafeina al dia el efecto casi desaparece, lo que apunta a que buena parte del resultado la pone la cafeina. La cafeina tiene su propia evidencia, mucho mejor, y sale mas barata sola.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace te verde y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 18 productos de 2 tiendas desde 0,030 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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