Para que sirve la teanina con cafeina?

Para las tareas que exigen cambiar de atencion. Con 100 mg de teanina y 50 mg de cafeina, la combinacion mejoro velocidad y precision en una tarea de cambio de atencion y redujo la distraccion en una tarea de memoria, mas de lo que hizo la cafeina sola.

No es un sedante y no induce el sueno. Lo que se midio con 200 mg al dia durante cuatro semanas es una mejora en subescalas del indice de calidad de sueno, entre ellas la latencia. Es distinto de tomar algo para dormirse.

Cuanta teanina hay que tomar?

100 mg junto a la cafeina si lo que se busca es la parte cognitiva, o 200 mg diarios si lo que se busca es el estres y el sueno. Son las dosis de los dos ensayos, y no hay motivo para subir de ahi.

Se puede conseguir tomando te?

No en la cantidad de los ensayos. Una taza de te aporta bastante menos que los 100 mg de la combinacion estudiada, asi que llegar a la dosis bebiendo te implicaria una cantidad de cafeina que ya no se parece al ensayo.

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L-teanina · Evidencia media

Para que sirve la L-teanina y que efectos tiene

La respuesta corta. La L-teanina es un aminoacido del te que no aparece en casi ningun alimento mas. No es un sedante ni un ansiolitico: lo que se ha medido es que baja puntuaciones de estres y mejora algo el sueno tomada a diario, y que combinada con cafeina mejora tareas de atencion mas de lo que la cafeina las mejora sola. Ese segundo uso es el que explica que este en la mitad de los preentrenos: no quita el efecto de la cafeina, le quita las aristas.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.

01 Que hace y cuanto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de teanina con su fuente
Efecto	Cuanto	Detalle
Atencion combinada con cafeina	mas rapidez y precision	Con 100 mg de teanina y 50 mg de cafeina, la combinacion mejoro velocidad y precision en una tarea de cambio de atencion a los 60 minutos y redujo la distraccion en la tarea de memoria a los 60 y 90 minutos. La cafeina sola mejoro la alerta subjetiva y la precision solo a los 90 minutos. [2]
Sintomas relacionados con el estres	bajan a 4 semanas	Con 200 mg al dia en un ensayo cruzado doble ciego con 30 adultos sanos, bajaron las puntuaciones de la escala de depresion autoaplicada, de ansiedad rasgo y del indice de calidad de sueno de Pittsburgh. [1]
Calidad del sueno	mejora en tres subescalas	Latencia del sueno, alteracion del sueno y uso de medicacion para dormir mejoraron frente a placebo dentro del mismo indice. No es un hipnotico: no induce el sueno, cambia como se puntua. [1]
Fluidez verbal y funcion ejecutiva	mejoran	En el mismo ensayo, con el matiz de que la mejora de fluidez verbal se concentro en quienes partian de puntuaciones mas bajas. [1]
Tamano de los ensayos	27 y 30 sujetos	Es el limite de esta evidencia: ensayos cruzados bien disenados pero pequenos, no metaanalisis de miles de personas. Por eso el nivel de esta pagina es medio y no alto. [1][2]

02 Como se toma

Dosis. 100 mg junto a la cafeina para la parte cognitiva, o 200 mg al dia para la parte de estres y sueno.
Cuando. Con la cafeina, si el objetivo es la atencion. A diario, si el objetivo es el estres o el sueno.
Cuanto tarda en notarse. El efecto con cafeina se mide a los 60 minutos. El de estres y sueno, a las cuatro semanas.

Detalles que cambian el resultado

La proporcion habitual en preentrenos y en el habla popular es de 2 partes de teanina por 1 de cafeina. El ensayo que mejor lo mide uso 100 mg de teanina con 50 mg de cafeina, que es justo esa proporcion.
No da sueno ni sedacion. Quien la toma esperando quedarse dormido esta comprando el producto equivocado: para eso esta la melatonina, con otra evidencia y otra regulacion.
Una taza de te aporta bastante menos que 100 mg, asi que la dosis de los ensayos no se llega bebiendo te.
Es de las pocas cosas de un preentreno que tiene un ensayo directo detras. La mayoria de los demas ingredientes de relleno no lo tienen.

03 Cuando tiene sentido y cuando no

Compensa si

Tomando cafeina y queriendo la parte de atencion sin tanto nerviosismo: es su uso mejor medido.
Periodos de estres con sueno malo, a 200 mg diarios, sabiendo que el ensayo es pequeno.
Trabajo o entrenamiento que exige cambiar de foco con frecuencia, que es la tarea concreta que mejoro.

No compensa si

Buscando un somnifero: no induce el sueno.
Esperando efecto sobre fuerza, musculo o resistencia, donde no se ha medido nada.
Pagando por dosis muy altas: los ensayos usan 100 y 200 mg, no medio gramo.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.

Hidese S et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Treinta adultos sanos, diseno cruzado doble ciego, 200 mg/dia durante 4 semanas: descenso en la escala de depresion autoaplicada, la ansiedad rasgo y el indice de calidad de sueno de Pittsburgh, y mejora de fluidez verbal y funcion ejecutiva. doi:10.3390/nu11102362
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. Veintisiete participantes: 50 mg de cafeina con 100 mg de L-teanina mejoro velocidad y precision en la tarea de cambio de atencion a los 60 minutos y redujo la susceptibilidad a la distraccion a los 60 y 90 minutos. doi:10.1179/147683008X301513

Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre teanina

Respondidas con los datos de esta pagina

Para que sirve la teanina con cafeina?: Para las tareas que exigen cambiar de atencion. Con 100 mg de teanina y 50 mg de cafeina, la combinacion mejoro velocidad y precision en una tarea de cambio de atencion y redujo la distraccion en una tarea de memoria, mas de lo que hizo la cafeina sola.
La teanina da sueno?: No es un sedante y no induce el sueno. Lo que se midio con 200 mg al dia durante cuatro semanas es una mejora en subescalas del indice de calidad de sueno, entre ellas la latencia. Es distinto de tomar algo para dormirse.
Cuanta teanina hay que tomar?: 100 mg junto a la cafeina si lo que se busca es la parte cognitiva, o 200 mg diarios si lo que se busca es el estres y el sueno. Son las dosis de los dos ensayos, y no hay motivo para subir de ahi.
Se puede conseguir tomando te?: No en la cantidad de los ensayos. Una taza de te aporta bastante menos que los 100 mg de la combinacion estudiada, asi que llegar a la dosis bebiendo te implicaria una cantidad de cafeina que ya no se parece al ensayo.

Y ahora, cual comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta pagina explica que hace teanina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 14 productos de 4 tiendas desde 0,124 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.

Ver la comparativa de l-teanina

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