La taurina es un estimulante?

No. No es una sustancia estimulante ni actua como la cafeina. Va en las bebidas energeticas junto a la cafeina, y por eso mucha gente le atribuye el subidon que en realidad pone la cafeina.

La taurina se saca de los testiculos de toro?

No. Se aislo por primera vez de bilis de buey y de ahi viene el nombre, pero la que se vende como suplemento se fabrica por sintesis quimica y es apta para veganos.

Cuanta taurina hay que tomar?

Los estudios del metaanalisis usan de 1 a 6 g y la propia regresion no encuentra que la dosis mueva el resultado dentro de ese rango. Es un argumento para quedarse en la parte baja y no pagar de mas.

Sirve para ganar musculo?

No hay evidencia que lo sostenga. Lo que se ha medido con cierta solidez es rendimiento de resistencia, y con un efecto pequeno. Para musculo, la proteina total del dia y la creatina tienen otro nivel de respaldo.

Inicio / Taurina / Guia

Taurina · Evidencia media

Para que sirve la taurina y que efectos tiene

La respuesta corta. La taurina no es un estimulante, aunque viaje en las mismas latas que la cafeina. Es un aminoacido que el cuerpo fabrica y que abunda en el musculo y el corazon. Un metaanalisis de diez estudios encuentra una mejora pequena pero real del rendimiento de resistencia, sobre todo en pruebas de tiempo hasta el agotamiento. Lo interesante del dato es lo que no dice: ni mas dosis ni mas semanas mejoran el resultado.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.

01 Que hace y cuanto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de taurina con su fuente
Efecto	Cuanto	Detalle
Rendimiento de resistencia	g de Hedges 0,40	Es un tamano del efecto pequeno-moderado, no un porcentaje de mejora. El metaanalisis reune diez estudios y el intervalo de confianza no cruza el cero, asi que el efecto esta, pero es modesto. [1]
Tiempo hasta el agotamiento	g de Hedges 0,43	El subanalisis de las siete pruebas de este tipo da practicamente lo mismo que el conjunto. Es el formato donde mejor se ha medido. [1]
Efecto de la dosis	no cambia el resultado	Las dosis estudiadas van de 1 a 6 g y la regresion no encuentra que mas taurina rinda mas. Un bote que presuma de gramaje alto esta cobrando por algo que el metaanalisis no premia. [1]
Toma puntual frente a semanas seguidas	sin diferencia	Ni tomarla una sola vez antes de competir ni tomarla dos semanas seguidas dio resultados distintos. No hace falta cargarla. [1]
Fuerza e hipertrofia	sin evidencia	Lo que se ha medido es resistencia. Para ganar musculo no hay un cuerpo de evidencia que la respalde, y la revision general de nutricion deportiva no la coloca entre las que si lo tienen. [2]

02 Como se toma

Dosis. 1 a 6 g, que es el rango de los estudios. Dentro de ese rango la cantidad no cambio el resultado.
Cuando. En los estudios se toma antes del esfuerzo, en una sola toma. No hay que acumularla dias antes.
Cuanto tarda en notarse. El efecto se ha medido en la misma sesion, con una toma unica.

Detalles que cambian el resultado

La taurina de los suplementos es sintetica y vegana: no se saca del toro ni de ningun animal, por mucho que lo sugiera el nombre.
En una lata de bebida energetica la taurina va acompanada de cafeina y azucar. Si mejora el rendimiento una lata, no hay forma de saber cual de los tres lo hizo.
Es de los suplementos mas baratos por gramo. El problema no es lo que cuesta, es que el efecto medido es pequeno.
Como aminoacido no esencial, el cuerpo la fabrica y la dieta omnivora la aporta. Partir de un deposito bajo no es la situacion habitual.

03 Cuando tiene sentido y cuando no

Compensa si

Pruebas de resistencia donde un margen pequeno importa: fondo, triatlon, ciclismo.
Como parte de un preentreno donde ya esta puesta, sin pagar aparte por ella.
Cuando el presupuesto ya cubre lo que tiene mas evidencia y sobra margen para probar algo modesto.

No compensa si

Buscando fuerza, musculo o perder grasa: ahi no se ha medido nada que la sostenga.
Pagando por la dosis mas alta del mercado, porque el metaanalisis dice expresamente que mas no es mejor.
Esperando el efecto de una bebida energetica sin la cafeina que lleva dentro.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.

Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. Diez estudios; mejora global del rendimiento de resistencia con g de Hedges 0,40 (IC 95 % 0,12-0,67); dosis de 1 a 6 g sin efecto de la dosis ni del periodo de suplementacion. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Revision general de que suplementos tienen evidencia de mejora del rendimiento y de la composicion corporal y cuales no. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre taurina

Respondidas con los datos de esta pagina

La taurina es un estimulante?: No. No es una sustancia estimulante ni actua como la cafeina. Va en las bebidas energeticas junto a la cafeina, y por eso mucha gente le atribuye el subidon que en realidad pone la cafeina.
La taurina se saca de los testiculos de toro?: No. Se aislo por primera vez de bilis de buey y de ahi viene el nombre, pero la que se vende como suplemento se fabrica por sintesis quimica y es apta para veganos.
Cuanta taurina hay que tomar?: Los estudios del metaanalisis usan de 1 a 6 g y la propia regresion no encuentra que la dosis mueva el resultado dentro de ese rango. Es un argumento para quedarse en la parte baja y no pagar de mas.
Sirve para ganar musculo?: No hay evidencia que lo sostenga. Lo que se ha medido con cierta solidez es rendimiento de resistencia, y con un efecto pequeno. Para musculo, la proteina total del dia y la creatina tienen otro nivel de respaldo.

Y ahora, cual comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta pagina explica que hace taurina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 10 productos de 3 tiendas desde 19,89 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.

Ver la comparativa de taurina

Otras guias

Que hace cada suplemento, con sus fuentes