El HMB funciona o no?

Depende de a quien. El posicionamiento de la ISSN lo respalda a 38 mg por kilo al dia, y describe aumentos de masa magra y funcionalidad en mayores sedentarios. Un metaanalisis posterior centrado solo en deportistas entrenados y de competicion no encuentra efecto en ninguna variable de fuerza ni de composicion corporal. Si ya entrenas en serio, la segunda evidencia es la que te aplica.

HMB calcico o en acido libre?

El acido libre podria absorberse y retenerse mejor, pero el propio posicionamiento de la ISSN dice que la investigacion con esa forma es incipiente y que no hay datos suficientes para declararla superior. Pagar mas por ella es pagar por una hipotesis.

El HMB sirve para no perder musculo en definicion?

Es su argumento mas plausible: proteger musculo en situaciones de perdida. Donde esta descrito con mas claridad es en poblacion mayor sedentaria. En deportistas entrenados haciendo dieta, el metaanalisis especifico no encuentra el efecto.

Cuanta leucina hace falta para tener HMB?

El HMB se produce en el cuerpo a partir de la leucina de la dieta, aunque solo una fraccion pequena de la leucina acaba convertida. Por eso no se puede llegar a las dosis de los estudios comiendo proteina, y por eso tampoco tiene sentido comprarlo antes de tener la proteina del dia cubierta.

Inicio / HMB / Guia

HMB · Evidencia baja

Para que sirve el HMB y que dice la evidencia

La respuesta corta. El HMB es un metabolito de la leucina y se vende como protector del musculo. Aqui hay dos evidencias que chocan y conviene ver las dos. El posicionamiento de la ISSN lo respalda a 38 mg por kilo al dia para recuperacion, fuerza y masa. Un metaanalisis posterior, restringido a deportistas entrenados y de competicion, no encuentra ningun efecto: ni en press de banca, ni en prensa de piernas, ni en masa magra, ni en grasa. La lectura razonable es que donde puede tener sentido es en quien no entrena o esta perdiendo musculo, no en quien ya entrena en serio.

Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.

01 Que hace y cuanto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de HMB con su fuente
Efecto	Cuanto	Detalle
Fuerza en press de banca (entrenados)	TE 0,00	Cero. El metaanalisis de seis ensayos con 193 participantes entrenados y de competicion no encuentra nada, y con heterogeneidad nula, o sea que los estudios coinciden en no encontrar nada. [2]
Fuerza en prensa de piernas (entrenados)	TE 0,09	Trivial y no significativo, igual que el resto de variables del mismo analisis. [2]
Masa libre de grasa (entrenados)	TE 0,16	Tampoco significativo. El resultado se mantuvo al separar por dosis, por duracion, por nivel de entrenamiento y por dieta. [2]
Dosis del posicionamiento	38 mg/kg/dia	Unos 2,7 g diarios para 70 kg. Es la dosis con la que la ISSN describe mejoras de hipertrofia, fuerza y potencia en poblaciones entrenadas y no entrenadas con el estimulo de entrenamiento adecuado. [1]
Personas mayores sedentarias	aumento de masa magra	El posicionamiento recoge aumento de masa magra y de funcionalidad en poblacion mayor y sedentaria. Es el escenario que mas sentido conserva: proteger musculo, no anadirlo sobre un entrenamiento que ya funciona. [1]

02 Como se toma

Dosis. 38 mg por kilo al dia, unos 3 g para una persona de 70 kg, repartidos en varias tomas.
Cuando. El posicionamiento sugiere tomarlo cerca del entrenamiento y empezar unas dos semanas antes del periodo exigente.
Cuanto tarda en notarse. Alrededor de dos semanas de toma previa, segun el posicionamiento. En deportistas entrenados el metaanalisis no encuentra efecto ni a corto ni a largo plazo.

Detalles que cambian el resultado

Hay dos formas: HMB calcico y HMB en acido libre. El acido libre podria absorberse mejor, pero el propio posicionamiento dice que no hay investigacion suficiente para declarar una superior.
Es caro para lo que ofrece. Con el mismo dinero, proteina y creatina tienen otro nivel de respaldo.
Si ya se come suficiente proteina, la leucina de la dieta ya esta ahi, y el HMB es un metabolito de esa leucina.
La seguridad no es el problema: el consumo cronico se describe como seguro en jovenes y mayores.

03 Cuando tiene sentido y cuando no

Compensa si

Personas mayores sedentarias o en riesgo de perder masa muscular, que es donde el posicionamiento describe ganancia de masa magra y funcionalidad.
Situaciones de reposo forzado o perdida de peso agresiva, donde el objetivo es conservar musculo y no ganarlo.

No compensa si

Deportistas entrenados o de competicion: el metaanalisis especifico en ese grupo no encuentra ningun efecto en fuerza ni en composicion corporal.
Como sustituto de comer suficiente proteina, que es de donde sale la leucina de la que el HMB deriva.
Antes de tener cubiertas creatina y proteina, que cuestan menos y tienen mas respaldo.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.

Wilson JM et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:6. 38 mg/kg de peso corporal al dia; consumo durante 2 semanas antes del esfuerzo; aumento de masa magra y funcionalidad en poblacion mayor sedentaria; sin datos suficientes para preferir HMB calcico o acido libre. doi:10.1186/1550-2783-10-6
Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727-735. Seis estudios, 193 participantes: efectos triviales y no significativos en press de banca (0,00), prensa de piernas (0,09), peso (-0,01), masa libre de grasa (0,16) y masa grasa (-0,20). doi:10.1016/j.jsams.2017.11.003

Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre HMB

Respondidas con los datos de esta pagina

El HMB funciona o no?: Depende de a quien. El posicionamiento de la ISSN lo respalda a 38 mg por kilo al dia, y describe aumentos de masa magra y funcionalidad en mayores sedentarios. Un metaanalisis posterior centrado solo en deportistas entrenados y de competicion no encuentra efecto en ninguna variable de fuerza ni de composicion corporal. Si ya entrenas en serio, la segunda evidencia es la que te aplica.
HMB calcico o en acido libre?: El acido libre podria absorberse y retenerse mejor, pero el propio posicionamiento de la ISSN dice que la investigacion con esa forma es incipiente y que no hay datos suficientes para declararla superior. Pagar mas por ella es pagar por una hipotesis.
El HMB sirve para no perder musculo en definicion?: Es su argumento mas plausible: proteger musculo en situaciones de perdida. Donde esta descrito con mas claridad es en poblacion mayor sedentaria. En deportistas entrenados haciendo dieta, el metaanalisis especifico no encuentra el efecto.
Cuanta leucina hace falta para tener HMB?: El HMB se produce en el cuerpo a partir de la leucina de la dieta, aunque solo una fraccion pequena de la leucina acaba convertida. Por eso no se puede llegar a las dosis de los estudios comiendo proteina, y por eso tampoco tiene sentido comprarlo antes de tener la proteina del dia cubierta.

Y ahora, cual comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta pagina explica que hace HMB y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 13 productos de 4 tiendas desde 0,130 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.

Ver la comparativa de hmb

Otras guias

Que hace cada suplemento, con sus fuentes