FitnessSupplementInicio / Espirulina / Guia
Espirulina · Evidencia baja
Para que sirve la espirulina y que efectos tiene
La respuesta corta. La espirulina es una cianobacteria que se vende como superalimento. Hay un ensayo pequeno y bien montado que encontro mas tiempo hasta el agotamiento y mas oxidacion de grasa con 6 g diarios durante cuatro semanas, y esta bien conocerlo, pero son nueve sujetos: es una senal, no una conclusion. Las dos cosas que si conviene tener claras son otras. Su vitamina B12 no sirve como B12 para las personas. Y las algas en polvo del mercado tienen un historial de contaminacion que hace que el sello del lote importe mas aqui que en casi cualquier otra categoria.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Tiempo hasta el agotamiento | de 2,05 a 2,70 min | Tras dos horas de carrera, con 6 g diarios durante cuatro semanas. La diferencia es significativa en el ensayo, pero son nueve corredores moderadamente entrenados en un diseno cruzado: hace falta mas para dar el efecto por establecido. [1] |
| Oxidacion de grasa durante el esfuerzo | +10,9 % | Con una caida paralela del 10,3 % en la oxidacion de hidratos. Es un cambio de sustrato, no una perdida de grasa corporal demostrada. [1] |
| Vitamina B12 utilizable | 83 % es pseudovitamina | El analisis de tabletas de espirulina identifico que el compuesto mayoritario es pseudovitamina B12, inactiva para las personas. Es la razon por la que ninguna guia seria la recomienda como fuente de B12 en dietas veganas. [2] |
| Contaminacion de las algas en polvo | hasta 1 ug MC-LR/g | En un analisis de trece productos de algas del mercado, los que dieron positivo en microcistinas eran de Aphanizomenon flos-aquae, no de espirulina. El aviso practico es el mismo: en esta categoria el analisis por lote no es un lujo. [3] |
02 Como se toma
- Dosis. 6 g diarios es la dosis del ensayo de rendimiento. En el mercado se vende habitualmente entre 3 y 5 g.
- Cuando. En el ensayo se tomo a diario durante cuatro semanas, sin un momento concreto del dia.
- Cuanto tarda en notarse. Cuatro semanas en el unico ensayo de rendimiento con resultado.
Detalles que cambian el resultado
- No cuenta como fuente de B12. Si la dieta es vegana, la B12 se cubre con cianocobalamina, no con algas.
- Aporta proteina, pero a 5 g de polvo son unos 3 g de proteina: como fuente de proteina sale carisima frente a cualquier bote de la categoria de proteina.
- El sello de analisis por lote pesa mas aqui que en un bote de creatina, porque es un organismo cultivado y el historial de contaminacion de las algas en polvo existe.
- Con tratamiento inmunosupresor o enfermedad autoinmune, esto lo mira un medico antes.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Como alimento verde dentro de una dieta variada, sin esperar un efecto concreto.
- Comprada con analisis por lote publicado, que es lo unico que despeja la duda de contaminacion.
No compensa si
- Como fuente de vitamina B12 en una dieta vegana: la mayor parte de lo que se mide es pseudovitamina inactiva.
- Como fuente de proteina, donde el coste por gramo no compite con nada.
- Esperando una mejora de rendimiento fiable a partir de un unico ensayo con nueve sujetos.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Kalafati M et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142-151. Nueve varones moderadamente entrenados, diseno cruzado doble ciego, 6 g/dia durante 4 semanas: tiempo hasta el agotamiento de 2,05 a 2,70 minutos, oxidacion de hidratos -10,3 % y de grasa +10,9 %. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ac7a45
- Watanabe F, Katsura H, Takenaka S et al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736-4741. Los dos analogos aislados fueron pseudovitamina B12 (83 %) y vitamina B12 (17 %). doi:10.1021/jf990541b
- Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicol Appl Pharmacol. 2012;265(2):263-271. Trece productos de algas del mercado aleman: solo los de Aphanizomenon flos-aquae dieron positivo en microcistinas, con niveles de hasta 1 ug de equivalentes de MC-LR por gramo de peso seco; los extractos de todos los productos resultaron citotoxicos. doi:10.1016/j.taap.2012.10.005
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre espirulina
Respondidas con los datos de esta pagina
- La espirulina sirve como fuente de B12 si soy vegano?
- No. El analisis de tabletas de espirulina encontro que el 83 % de lo que se mide como B12 es pseudovitamina B12, un analogo inactivo para las personas. Peor aun, esos analogos pueden falsear una analitica. La B12 de una dieta vegana se cubre con un suplemento de cianocobalamina.
- La espirulina mejora el rendimiento?
- Hay un ensayo cruzado con 6 g diarios durante cuatro semanas que alargo el tiempo hasta el agotamiento y desplazo el sustrato hacia la grasa. Son nueve sujetos: es una senal interesante, no una conclusion, y no se ha replicado a lo grande.
- La espirulina puede estar contaminada?
- Es un riesgo real de la categoria de algas en polvo. En un analisis de trece productos del mercado, los positivos en microcistinas fueron productos de Aphanizomenon flos-aquae; ninguna espirulina dio positivo, pero todos los extractos resultaron citotoxicos en el ensayo celular. Por eso aqui el analisis por lote importa mas que en otras categorias.
- Es una buena fuente de proteina?
- Tiene un porcentaje alto de proteina sobre el polvo seco, pero se toma en cantidades de gramos, no de decenas de gramos. Una dosis tipica aporta unos pocos gramos de proteina a un precio por kilo que no compite con ningun bote de proteina.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace espirulina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 31 productos de 3 tiendas desde 0,017 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes
Para que sirve el acido hialuronico oralbajaPara que sirve la arginina y que dice la evidenciabajaPara que sirve la ashwagandha y que dice la evidenciamediaSirven los BCAA o son un gasto innecesariobajaPara que sirve la beta-alanina y cuanta tomaraltaPara que sirve la cafeina y cuanta tomar antes de entrenaraltaPara que sirve el calcio y cuanto tomarmediaPara que sirven los carbohidratos en polvo y cuando hacen faltaaltaPara que sirve la L-carnitina y que dice la evidenciabajaPara que sirve la caseina y en que se diferencia de la wheymediaPara que sirve la citrulina y cuanta tomarmediaPara que sirve el CLA y que dice la evidenciabajaPara que sirve la coenzima Q10 y que efectos tienebajaPara que sirve el colageno y cuando tomarlomediaPara que sirve la colina y el alfa-GPCbajaPara que sirve el complejo vitaminico BmediaPara que sirve la creatina y que efectos tienealtaPara que sirve la curcuma y como se absorbemediaPara que sirven los EAA y en que se diferencian de los BCAAmediaPara que sirve un ganador de peso y cuando compensamediaPara que sirven la glucosamina y la condroitinabajaPara que sirve la glutamina y que dice la evidenciabajaPara que sirve el hierro y quien lo necesita de verdadmediaPara que sirve el HMB y que dice la evidenciabajaPara que sirve la maca y que dice la evidenciabajaPara que sirve el magnesio y cual comprarmediaPara que sirve la melatonina y cuanta tomaraltaSirve tomar un multivitaminicobajaPara que sirve el omega 3 y cuanto tomar al diaaltaPara que sirve el potasio y los electrolitosmediaQue hace un preentreno y que lleva que funcionemediaPara que sirven los probioticos y como se eligenmediaProteina aislada: en que se diferencia del concentradoaltaPara que sirve la proteina vegana y en que se diferencia de la wheyaltaPara que sirve la proteina whey y cuanta tomaraltaPara que sirven los quemagrasas y que dice la evidenciabajaPara que sirve el selenio y cuanto tomarmediaPara que sirve la taurina y que efectos tienemediaPara que sirve el te verde y que efectos tienebajaPara que sirve la L-teanina y que efectos tienemediaPara que sirve el tribulus y que dice la evidenciabajaPara que sirve el triptofano y el 5-HTPbajaPara que sirve la vitamina B12 y quien tiene que tomarlaaltaPara que sirve la vitamina C y cuanta tomaraltaPara que sirve la vitamina D y cuanta tomarmediaPara que sirve la vitamina E y cuanta tomarmediaPara que sirve la vitamina K2 y cuanta tomarmediaPara que sirve el zinc y cuanto tomarmediaPara que sirve el ZMA y que dice la evidenciabaja