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Vitamina E · Evidencia media

Para que sirve la vitamina E y cuanta tomar

La respuesta corta. La vitamina E es un antioxidante liposoluble necesario, y con una dieta normal el deficit es raro. La parte interesante de esta pagina no es para que sirve, sino por que conviene no pasarse. Un metaanalisis con casi 136.000 participantes encontro mas mortalidad por cualquier causa con dosis iguales o superiores a 400 UI diarias. Un ensayo con mas de 35.000 hombres encontro mas cancer de prostata con 400 UI al dia. Y en el gimnasio hay un hallazgo aparte: los antioxidantes en dosis altas pueden bloquear parte de las adaptaciones que provoca el entrenamiento.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.

01 Que hace y cuanto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de vitamina E con su fuente
EfectoCuantoDetalle
Valor de referencia de nutrientes12 mgEs la cifra de etiquetado europea, la que se usa para calcular el porcentaje de la ingesta de referencia que cubre una capsula. No es una dosis con efecto demostrado: es una referencia de etiqueta. [1]
Mortalidad con dosis altas+39 por 10.000Diferencia de riesgo agrupada en los ensayos con 400 UI diarias o mas, sobre 135.967 participantes en 19 ensayos. El analisis dosis-respuesta situa el aumento de riesgo por encima de 150 UI al dia. [2]
Cancer de prostataHR 1,17En el ensayo SELECT, con 400 UI diarias en hombres sanos: 620 casos en el grupo de vitamina E frente a 529 en placebo. Es el motivo por el que las dosis altas dejaron de recomendarse. [3]
Adaptaciones al entrenamientosensibilidad a la insulina bloqueadaCon 400 UI de vitamina E y 1000 mg de vitamina C al dia durante cuatro semanas de entrenamiento, las mejoras de sensibilidad a la insulina que producia el ejercicio no aparecieron en el grupo suplementado. Tomar antioxidantes en dosis altas para entrenar mejor puede salir al reves. [4]

02 Como se toma

  • Dosis. La referencia de etiquetado europea son 12 mg. No hay motivo para buscar botes de dosis altas.
  • Cuando. Con comida que lleve grasa, porque es liposoluble.
  • Cuanto tarda en notarse. Como nutriente no hay un efecto que esperar salvo que se parta de un deficit, que es raro.

Detalles que cambian el resultado

  • Las unidades confunden a proposito: los estudios de riesgo hablan en UI y las etiquetas europeas en mg. 400 UI son muchisimo mas que la referencia de 12 mg.
  • Aceites vegetales, frutos secos y semillas cubren la vitamina E sin comprar nada.
  • Interacciona con anticoagulantes. Con esa medicacion de por medio, decide un medico.
  • Si el objetivo es entrenar mejor, la evidencia de antioxidantes en dosis altas juega en contra, no a favor.

03 Cuando tiene sentido y cuando no

Compensa si

  • Con un deficit diagnosticado, que suele ir ligado a problemas de absorcion de grasas y lo valora un medico.
  • Como parte de un multivitaminico a dosis de referencia, no como bote de dosis alta.

No compensa si

  • A dosis altas de forma cronica: el metaanalisis las asocia a mas mortalidad por cualquier causa.
  • Como antioxidante para recuperar mejor del entrenamiento, donde hay evidencia de que puede bloquear parte de las adaptaciones.
  • Con una dieta normal que ya incluya aceites, frutos secos y semillas.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.

  1. Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina E, 12 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
  2. Miller ER 3rd et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005;142(1):37-46. 135.967 participantes en 19 ensayos: diferencia de riesgo de mortalidad de 39 por 10.000 personas (IC 95 % 3-74) con dosis de 400 UI/dia o superiores, con aumento del riesgo por encima de 150 UI/dia. doi:10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110
  3. Klein EA et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011;306(14):1549-1556. 34.887 hombres analizados: 620 casos de cancer de prostata con 400 UI/dia de vitamina E frente a 529 con placebo (HR 1,17; IC 99 % 1,004-1,36). doi:10.1001/jama.2011.1437
  4. Ristow M et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2009;106(21):8665-8670. Con 1000 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E al dia durante 4 semanas de entrenamiento, no aparecieron las mejoras de sensibilidad a la insulina observadas en el grupo que entrenaba sin suplementar. doi:10.1073/pnas.0903485106

Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre vitamina E

Respondidas con los datos de esta pagina

Cuanta vitamina E hay que tomar?
El valor de referencia de nutrientes europeo para etiquetado son 12 mg. No hay motivo para buscar mas: el metaanalisis de mortalidad situa el aumento de riesgo por encima de 150 UI diarias y la senal es clara a 400 UI o mas.
La vitamina E en dosis altas es peligrosa?
Hay dos senales serias. Un metaanalisis de 19 ensayos con 135.967 participantes encontro un exceso de 39 muertes por cada 10.000 personas con dosis de 400 UI diarias o mas. Y el ensayo SELECT, con mas de 35.000 hombres sanos, encontro mas cancer de prostata con 400 UI al dia (HR 1,17).
Sirve para recuperar mejor del entrenamiento?
Puede que juegue en contra. En un ensayo, 400 UI de vitamina E y 1000 mg de vitamina C diarias durante cuatro semanas impidieron que apareciera la mejora de sensibilidad a la insulina que producia el entrenamiento en el grupo sin suplementar. El estres oxidativo del ejercicio forma parte de la senal que provoca la adaptacion.
Cuantos mg son 400 UI de vitamina E?
Depende de si es natural o sintetica, y esa ambiguedad de unidades es justo lo que hace que la gente se pase sin darse cuenta. Lo practico: la referencia europea de etiquetado son 12 mg, y los ensayos donde aparecieron problemas usaban 400 UI, que es un orden de magnitud distinto.

Y ahora, cual comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta pagina explica que hace vitamina E y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 42 productos de 7 tiendas desde 0,060 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.

Ver la comparativa de vitamina e

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