FitnessSupplementCLA · Evidencia baja
Para que sirve el CLA y que dice la evidencia
La respuesta corta. El CLA es un acido graso que funciono muy bien en animales y bastante peor en personas. El metaanalisis que se usa para venderlo es real y su cifra tambien: a 3,2 g diarios, la perdida de grasa frente a placebo es de unos 0,09 kg por semana. Es decir, algo mas de un kilo en tres meses, en el mejor de los casos y siendo constante. Y hay una contrapartida que no aparece en las etiquetas: en hombres con sindrome metabolico, el isomero t10c12 multiplico por casi seis un marcador de estres oxidativo y duplico la proteina C reactiva.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Perdida de grasa frente a placebo | 0,09 kg por semana | Ajustado a la dosis mediana de 3,2 g diarios. Son unos 1,2 kg de grasa en tres meses, sobre lo que ya hiciera la dieta. [1] |
| Efecto por gramo y semana | -0,024 kg | La relacion dosis-efecto que da el metaanalisis. Es lo que permite calcular lo anterior y ver de que magnitudes se esta hablando. [1] |
| Duracion del efecto | lineal hasta 6 meses | Despues se acerca lentamente a una meseta hacia los dos anos. No es un efecto que se acelere con el tiempo. [1] |
| Estres oxidativo | +578 % | Con el isomero t10c12 en hombres con sindrome metabolico durante 12 semanas, medido como isoprostanos F2 en orina. El aumento se relaciono de forma independiente con el empeoramiento de la resistencia a la insulina. [2] |
| Proteina C reactiva | +110 % | Mismo ensayo, mismo isomero, frente a placebo. Ese isomero es justo el que se senala como responsable del efecto sobre la grasa. [2] |
02 Como se toma
- Dosis. 3,2 g diarios es la dosis mediana del metaanalisis.
- Cuando. Con las comidas, porque es una grasa.
- Cuanto tarda en notarse. El efecto es lineal hasta unos seis meses. En cuatro semanas no hay nada que ver.
Detalles que cambian el resultado
- La contradiccion es incomoda: el isomero al que se atribuye el efecto sobre la grasa es el mismo que empeoro los marcadores en el ensayo de sindrome metabolico.
- Las capsulas suelen traer 1000 mg de aceite con un porcentaje de CLA. Para llegar a 3,2 g de CLA hacen falta bastantes mas capsulas de las que sugiere el bote.
- Con sobrepeso, sindrome metabolico o resistencia a la insulina, este es precisamente el perfil del ensayo donde los marcadores empeoraron.
- La misma perdida de grasa se consigue con un ajuste pequeno de la dieta, gratis y sin marcadores inflamatorios de por medio.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Con la dieta, el entrenamiento y el sueno ya resueltos, aceptando que el efecto medido es de aproximadamente un kilo de grasa en tres meses.
No compensa si
- Con sindrome metabolico, resistencia a la insulina o diabetes, que es el perfil del ensayo donde los marcadores empeoraron.
- Esperando que sustituya el deficit calorico, que es lo que de verdad mueve la grasa corporal.
- A dosis de una o dos capsulas al dia, que no se acercan a los 3,2 g del metaanalisis.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Dieciocho estudios: perdida de grasa frente a placebo de -0,024 kg por gramo de CLA y semana; ajustado a la dosis mediana de 3,2 g/dia, 0,09 kg por semana frente a placebo; efecto lineal hasta 6 meses. doi:10.1093/ajcn/85.5.1203
- Riserus U et al. Supplementation with conjugated linoleic acid causes isomer-dependent oxidative stress and elevated C-reactive protein: a potential link to fatty acid-induced insulin resistance. Circulation. 2002;106(15):1925-1929. Sesenta hombres con sindrome metabolico, 12 semanas: el isomero t10c12 aumento los isoprostanos 8-iso-PGF2alfa un 578 % y la proteina C reactiva un 110 % frente a placebo, con el aumento de isoprostanos relacionado de forma independiente con el agravamiento de la resistencia a la insulina. doi:10.1161/01.CIR.0000033589.15413.48
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre CLA
Respondidas con los datos de esta pagina
- Cuanta grasa hace perder el CLA?
- Segun el metaanalisis de 18 estudios y ajustado a la dosis mediana de 3,2 g diarios, unos 0,09 kg de grasa por semana frente a placebo. Poco mas de un kilo en tres meses, siendo constante. Es un efecto real y pequeno, no un quemagrasas.
- El CLA tiene efectos secundarios?
- En un ensayo de 12 semanas en 60 hombres con sindrome metabolico, el isomero t10c12 aumento un 578 % un marcador de estres oxidativo y un 110 % la proteina C reactiva frente a placebo, y el aumento del primero se relaciono con empeoramiento de la resistencia a la insulina. Es el mismo isomero al que se atribuye el efecto sobre la grasa.
- Cuanto tarda en notarse el CLA?
- El metaanalisis describe un efecto lineal hasta unos seis meses. Con la magnitud que tiene, en cuatro semanas no hay nada que se pueda ver en la bascula ni en el espejo.
- Cuantas capsulas de CLA hacen falta?
- Depende del porcentaje de CLA del aceite de cada bote, que hay que leer en la etiqueta. Para llegar a los 3,2 g de CLA del metaanalisis suelen hacer falta bastantes mas capsulas de las que marca la dosis recomendada del envase, lo que cambia el precio real por dia.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace CLA y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 30 productos de 7 tiendas desde 0,049 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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