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Triptofano y 5-HTP · Evidencia baja
Para que sirve el triptofano y el 5-HTP
La respuesta corta. El triptofano es el aminoacido a partir del cual el cuerpo fabrica serotonina y despues melatonina, y de ahi salen sus dos usos comerciales: dormir y animo. Para el sueno hay un metaanalisis pequeno que encuentra una cosa concreta, menos tiempo despierto despues de haberse dormido, y ninguna otra. Para la depresion, la revision Cochrane encontro que de 108 estudios solo dos tenian calidad suficiente, y avisa de que existen alternativas probadas. Ademas hay un antecedente que conviene conocer: un brote de sindrome de eosinofilia-mialgia ligado no al triptofano en si, sino a como lo fabricaba una empresa.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Tiempo despierto tras dormirse | -81 min por gramo | Es el unico componente del sueno que el metaanalisis encuentra afectado. La comparacion directa da 56,55 minutos con menos de 1 g frente a 28,91 minutos con 1 g o mas. Son cuatro articulos analizados: la base es estrecha. [1] |
| Otros componentes del sueno | sin efecto | El resto de variables de calidad del sueno no se movieron. Vender triptofano como algo que te duerme antes va mas alla del dato. [1] |
| Dosis a partir de la cual se ve | 1 g | El grupo con 1 g o mas tuvo menos tiempo despierto que el de menos de 1 g. Muchos botes del mercado se quedan por debajo. [1] |
| Depresion | evidencia insuficiente | De 108 estudios localizados, solo dos con 64 pacientes en total tenian calidad suficiente. Salian mejor que placebo, pero la revision concluye que la evidencia no basta y que la utilidad clinica es limitada existiendo antidepresivos probados. [2] |
| Antecedente de seguridad | OR 19,3 | En el brote de sindrome de eosinofilia-mialgia, el 97 % de los casos habia consumido triptofano de una unica empresa frente al 60 % de los controles. El problema se atribuyo a un contaminante del proceso de fabricacion, no al aminoacido. Es el argumento mas fuerte para exigir analisis por lote. [3] |
02 Como se toma
- Dosis. 1 g o mas de triptofano es lo que separa el efecto sobre el sueno en el metaanalisis. El 5-HTP se vende en dosis mucho menores porque es un paso mas adelante en la ruta.
- Cuando. Por la noche, que es como se ensayo para sueno.
- Cuanto tarda en notarse. Los ensayos de sueno miden el efecto en noches, no en semanas.
Detalles que cambian el resultado
- Triptofano y 5-HTP no son lo mismo: el 5-HTP es el metabolito intermedio hacia la serotonina y no necesita el paso limitante, por eso se usa en cantidades mucho mas pequenas.
- Con cualquier medicacion serotoninergica, antidepresivos incluidos, esto no se toma por cuenta propia: el riesgo de sindrome serotoninergico es un asunto medico.
- La melatonina tiene para dormir una evidencia mejor y una condicion de uso reconocida en la normativa europea. Si el objetivo es conciliar el sueno, ese es el camino con mas respaldo.
- Si hay una categoria donde el sello de analisis por lote se justifica solo, es esta: el brote historico vino de un contaminante de fabricacion.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Despertares nocturnos, que es lo unico que el metaanalisis encuentra afectado, y a partir de 1 g.
- Comprado con analisis por lote publicado, dado el antecedente de contaminacion.
No compensa si
- Para tratar depresion o ansiedad, que son cuadros medicos y donde la revision Cochrane concluye evidencia insuficiente.
- Tomando antidepresivos u otra medicacion serotoninergica sin decirselo al medico.
- Como primera opcion para conciliar el sueno, donde la melatonina tiene mas respaldo.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. La suplementacion acorta el tiempo despierto tras el inicio del sueno (-81,03 min/g; DME -1,08); con 1 g o mas, 28,91 minutos frente a 56,55 con menos de 1 g; no afecta a los demas componentes del sueno. doi:10.1093/nutrit/nuab027
- Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD003198. De 108 estudios localizados solo dos, con 64 pacientes, cumplieron los criterios de calidad; mejores que placebo (OR de Peto 4,10; IC 95 % 1,28-13,15) pero con evidencia de calidad insuficiente para ser concluyente. doi:10.1002/14651858.CD003198
- Belongia EA et al. An investigation of the cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. N Engl J Med. 1990;323(6):357-365. El 97 % de los casos frente al 60 % de los controles habia consumido triptofano de una unica empresa (OR 19,3; IC 95 % 2,5-844,9); el brote se atribuyo a un componente quimico asociado a las condiciones de fabricacion. doi:10.1056/NEJM199008093230601
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre triptofano
Respondidas con los datos de esta pagina
- El triptofano ayuda a dormir?
- Solo en un aspecto concreto. El metaanalisis encuentra que reduce el tiempo que se pasa despierto despues de haberse dormido, y no encuentra efecto en el resto de componentes del sueno. El efecto aparece a partir de 1 g diarios.
- Triptofano o 5-HTP?
- Son puntos distintos de la misma ruta: el triptofano se convierte en 5-HTP y este en serotonina. Por eso el 5-HTP se vende en dosis mucho menores. La evidencia de calidad es escasa en los dos casos, y la revision Cochrane los analizo juntos precisamente porque habia pocos ensayos buenos.
- Sirve para la depresion?
- La revision Cochrane localizo 108 estudios y solo dos, con 64 pacientes en total, tenian calidad suficiente. Aunque salieron mejor que placebo, la conclusion es que la evidencia no basta y que existiendo antidepresivos con eficacia y seguridad probadas, su utilidad clinica es limitada. Esto es terreno medico.
- Es seguro el triptofano?
- A finales de los ochenta hubo un brote de sindrome de eosinofilia-mialgia asociado a productos de triptofano. La investigacion lo ligo a un contaminante generado por el proceso de fabricacion de una empresa concreta, no al aminoacido en si. Es el motivo para comprar solo con analisis por lote publicado.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace triptofano y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 31 productos de 4 tiendas desde 0,058 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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