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Vitamina K2 · Evidencia media
Para que sirve la vitamina K2 y cuanta tomar
La respuesta corta. La vitamina K es necesaria para la coagulacion y para el hueso, y esa segunda funcion tiene una declaracion de salud reconocida en la normativa europea. La K2 en forma de MK-7 es la que se vende como suplemento, y su mejor ensayo es de tres anos: en mujeres posmenopausicas, 180 microgramos diarios frenaron parte de la perdida de densidad osea en columna lumbar y cuello femoral, pero no en cadera total. Es un resultado real y acotado. Lo que no hay es evidencia deportiva, y lo que si hay es una interaccion seria con los anticoagulantes.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Densidad osea en columna y cuello femoral | menos perdida a 3 anos | Con 180 microgramos diarios de MK-7 en 244 mujeres posmenopausicas sanas. Se frena la caida asociada a la edad, no se recupera hueso perdido. [2] |
| Densidad osea en cadera total | sin efecto | El mismo ensayo no encontro efecto ahi. Un suplemento que funciona en unas localizaciones y no en otras se cuenta entero, no solo la mitad buena. [2] |
| Estado de la vitamina K | mejora el marcador | El cociente de osteocalcina sin carboxilar frente a carboxilada mejoro significativamente. Es el marcador, no el resultado clinico. [2] |
| Valor de referencia de nutrientes | 75 ug | La cifra de etiquetado europea para la vitamina K. Los suplementos de MK-7 suelen traer entre 45 y 200 microgramos. [1] |
| Fracturas | no es el objetivo medido | El ensayo midio densidad osea, indices de resistencia del femur y perdida de altura vertebral, no incidencia de fracturas como objetivo principal. Es el salto que suele dar el marketing. [2] |
02 Como se toma
- Dosis. 180 microgramos diarios de MK-7 es la dosis del ensayo de tres anos.
- Cuando. Con una comida con grasa, porque es liposoluble.
- Cuanto tarda en notarse. El ensayo midio a uno, dos y tres anos. Esto es un plazo de anos, no de semanas.
Detalles que cambian el resultado
- MK-7 y MK-4 no son iguales: la MK-7 tiene vida media mas larga y mas potencia, y es la que se uso en el ensayo de tres anos con dosis baja.
- Con anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, tipo warfarina o acenocumarol, esto no se toca sin el medico: la vitamina K es exactamente lo que ese farmaco antagoniza.
- Se vende junto a vitamina D con el argumento de dirigir el calcio al hueso. El ensayo de MK-7 se hizo con MK-7 sola, asi que lo que esta demostrado es lo que se ensayo.
- No hay evidencia de que mejore el rendimiento deportivo. Esta en el catalogo de suplementos deportivos por costumbre comercial, no por datos.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Mujeres posmenopausicas preocupadas por la perdida de densidad osea, entendiendo que el efecto medido es frenar parte de la caida a tres anos.
- Con una dieta muy baja en verduras de hoja y alimentos fermentados.
No compensa si
- Tomando anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, salvo indicacion medica expresa.
- Esperando efecto sobre el rendimiento, la fuerza o la composicion corporal.
- Esperando resultados en semanas: el unico ensayo con resultado relevante duro tres anos.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina K, 75 ug. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-2507. 244 mujeres posmenopausicas sanas, 180 ug/dia de MK-7 durante 3 anos: menor descenso asociado a la edad del contenido y la densidad mineral osea en columna lumbar y cuello femoral, sin efecto en cadera total, y mejora del estado de vitamina K medido por el cociente de osteocalcina sin carboxilar. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre vitamina K2
Respondidas con los datos de esta pagina
- Para que sirve la vitamina K2?
- Para el hueso es donde tiene su mejor dato: 180 microgramos diarios de MK-7 durante tres anos frenaron parte de la perdida de densidad osea en columna lumbar y cuello femoral en mujeres posmenopausicas sanas, aunque no en cadera total. Fuera de eso, la vitamina K es necesaria para la coagulacion.
- K1 o K2, MK-4 o MK-7?
- La K1 viene sobre todo de verduras de hoja y la K2 de alimentos fermentados y productos animales. Dentro de la K2, la MK-7 tiene vida media mas larga y mas potencia que la MK-4, y es la forma que se uso en el ensayo de tres anos a dosis baja.
- La K2 se puede tomar con anticoagulantes?
- No por cuenta propia. Los anticoagulantes tipo warfarina o acenocumarol actuan precisamente antagonizando la vitamina K, asi que anadir vitamina K interfiere de forma directa con el tratamiento. Esto lo decide el medico que lo prescribe.
- Hace falta tomar K2 con la vitamina D?
- Es el argumento comercial habitual, el de dirigir el calcio al hueso en vez de a las arterias. El ensayo de tres anos con resultado se hizo con MK-7 sola, asi que lo demostrado es el efecto de la K2 sobre densidad osea, no la sinergia del pack.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace vitamina K2 y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 20 productos de 4 tiendas desde 0,092 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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