FitnessSupplementInicio / Colina y alfa-GPC / Guia
Colina y alfa-GPC · Evidencia baja
Para que sirve la colina y el alfa-GPC
La respuesta corta. La colina es un nutriente de verdad: la EFSA le fija una ingesta adecuada de 400 mg al dia para adultos, y la mayor parte de la gente la cubre con huevo, higado, carne y legumbres. El alfa-GPC es otra historia: una forma de colina que se vende en preentrenos como potenciador de la fuerza y del enfoque. El ensayo que mas se cita para eso encontro diferencias en velocidad y potencia maxima del salto, y nada en las dos pruebas de fuerza isometrica ni en la de vigilancia psicomotora. Es un resultado parcial, no un aval.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Ingesta adecuada de colina | 400 mg/dia | Para adultos, fijada por la EFSA a partir del consumo medio observado en poblaciones sanas de la Union Europea. Sube a 480 mg en el embarazo y a 520 mg en la lactancia. [1] |
| Fuerza isometrica con alfa-GPC | sin diferencias | Ni en el tiron isometrico desde media altura ni en la prueba isometrica de tren superior hubo diferencias entre grupos tras siete dias con 250 o 500 mg diarios. [2] |
| Vigilancia psicomotora | sin diferencias | La parte de enfoque mental, que es como se vende, no se movio en el mismo ensayo. [2] |
| Salto con contramovimiento | diferencias en velocidad y potencia | Aqui si hubo diferencias entre grupos, con la mejor respuesta en el grupo de 250 mg, que es el que menos tomaba. Un resultado asi, sin dosis-respuesta y con el resto de pruebas planas, pide replicacion antes de darlo por bueno. [2] |
| Colina en sangre | +132 % y +59 % | La colina libre en suero si subio frente a placebo con 500 y 250 mg. Que el marcador se mueva no significa que el rendimiento se mueva: es justo lo que muestra este ensayo. [2] |
| TMAO y riesgo cardiovascular | HR 2,54 | Los niveles altos de TMAO, un metabolito que la microbiota produce a partir de la colina de la dieta, se asociaron a mas eventos cardiovasculares graves comparando el cuartil mas alto con el mas bajo. Es una asociacion en un estudio observacional grande, no una prueba de que suplementar colina cause dano. [3] |
02 Como se toma
- Dosis. 400 mg diarios de colina como referencia de ingesta. El alfa-GPC se ensayo a 250 y 500 mg al dia.
- Cuando. La colina como nutriente, con las comidas. El alfa-GPC de los preentrenos se toma antes de entrenar, aunque el ensayo lo dio a diario durante una semana.
- Cuanto tarda en notarse. El ensayo de alfa-GPC midio tras 7 dias de toma.
Detalles que cambian el resultado
- Un par de huevos aportan una parte sustancial de la ingesta adecuada del dia. Antes de comprar colina conviene mirar si el huevo, el higado y las legumbres ya la estan cubriendo.
- Alfa-GPC, citicolina y bitartrato de colina no son intercambiables: aportan fracciones distintas de colina por miligramo y se han ensayado en contextos distintos.
- La colina en dosis altas puede dar olor corporal a pescado, sobre todo en forma de bitartrato.
- Lo del TMAO es una asociacion observacional y no debe leerse como que la colina de la dieta sea peligrosa: es un motivo para no tomar dosis altas sin necesidad, que es distinto.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Con una ingesta baja de huevo, higado, carne y legumbres, donde llegar a los 400 mg diarios cuesta.
- Embarazo y lactancia, donde la referencia sube, y siempre con seguimiento medico.
No compensa si
- Como potenciador de fuerza: el ensayo de alfa-GPC no encontro diferencias en ninguna de las dos pruebas de fuerza isometrica.
- Como nootropico para enfocarse antes de entrenar, donde la prueba de vigilancia psicomotora tampoco se movio.
- A dosis altas y de forma cronica sin necesidad, teniendo delante la asociacion entre TMAO y eventos cardiovasculares.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal. 2016;14(8):4484. Ingesta adecuada de 400 mg/dia para todos los adultos, 480 mg/dia en el embarazo y 520 mg/dia en la lactancia. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
- Marcus L et al. Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performance. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:39. Cuarenta y ocho varones, 7 dias con 250 o 500 mg de alfa-GPC: sin diferencias en tiron isometrico, prueba isometrica de tren superior ni vigilancia psicomotora; diferencias entre grupos en velocidad maxima y potencia mecanica maxima del salto, con la mayor mejora en el grupo de 250 mg; colina libre en suero elevada un 132 % y un 59 % frente a placebo. doi:10.1186/s12970-017-0196-5
- Tang WHW et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013;368(17):1575-1584. En 4007 pacientes seguidos 3 anos, el cuartil mas alto de TMAO frente al mas bajo se asocio a mas eventos cardiovasculares graves (HR 2,54; IC 95 % 1,96-3,28). doi:10.1056/NEJMoa1109400
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre colina
Respondidas con los datos de esta pagina
- Cuanta colina hace falta al dia?
- La EFSA fija una ingesta adecuada de 400 mg diarios para adultos, 480 mg en embarazo y 520 mg en lactancia. Se cubre con huevo, higado, carne, pescado y legumbres, asi que la pregunta util antes de comprar es cuanto de eso hay en la dieta.
- El alfa-GPC mejora la fuerza?
- El ensayo que se cita para sostenerlo no encontro diferencias en las dos pruebas de fuerza isometrica ni en la de vigilancia psicomotora tras siete dias con 250 o 500 mg. Si vio diferencias en velocidad y potencia maxima del salto, con la mejor respuesta en la dosis baja. Es un resultado parcial y sin dosis-respuesta.
- Alfa-GPC, citicolina o bitartrato de colina?
- Son formas distintas con distinto aporte de colina por miligramo y distinto historial de ensayos. No se pueden comparar miligramo a miligramo, y el bitartrato en dosis altas es el que mas se asocia a olor corporal a pescado.
- La colina es mala para el corazon por el TMAO?
- Lo que hay es una asociacion: en un estudio con 4007 pacientes, los niveles altos de TMAO en sangre se asociaron a mas eventos cardiovasculares graves, y el TMAO lo produce la microbiota a partir de la colina de la dieta. No es una prueba de que la colina cause dano, pero si un motivo para no tomar dosis altas de forma cronica sin necesidad.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace colina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 24 productos de 2 tiendas desde 0,030 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes
Para que sirve el acido hialuronico oralbajaPara que sirve la arginina y que dice la evidenciabajaPara que sirve la ashwagandha y que dice la evidenciamediaSirven los BCAA o son un gasto innecesariobajaPara que sirve la beta-alanina y cuanta tomaraltaPara que sirve la cafeina y cuanta tomar antes de entrenaraltaPara que sirve el calcio y cuanto tomarmediaPara que sirven los carbohidratos en polvo y cuando hacen faltaaltaPara que sirve la L-carnitina y que dice la evidenciabajaPara que sirve la caseina y en que se diferencia de la wheymediaPara que sirve la citrulina y cuanta tomarmediaPara que sirve el CLA y que dice la evidenciabajaPara que sirve la coenzima Q10 y que efectos tienebajaPara que sirve el colageno y cuando tomarlomediaPara que sirve el complejo vitaminico BmediaPara que sirve la creatina y que efectos tienealtaPara que sirve la curcuma y como se absorbemediaPara que sirven los EAA y en que se diferencian de los BCAAmediaPara que sirve la espirulina y que efectos tienebajaPara que sirve un ganador de peso y cuando compensamediaPara que sirven la glucosamina y la condroitinabajaPara que sirve la glutamina y que dice la evidenciabajaPara que sirve el hierro y quien lo necesita de verdadmediaPara que sirve el HMB y que dice la evidenciabajaPara que sirve la maca y que dice la evidenciabajaPara que sirve el magnesio y cual comprarmediaPara que sirve la melatonina y cuanta tomaraltaSirve tomar un multivitaminicobajaPara que sirve el omega 3 y cuanto tomar al diaaltaPara que sirve el potasio y los electrolitosmediaQue hace un preentreno y que lleva que funcionemediaPara que sirven los probioticos y como se eligenmediaProteina aislada: en que se diferencia del concentradoaltaPara que sirve la proteina vegana y en que se diferencia de la wheyaltaPara que sirve la proteina whey y cuanta tomaraltaPara que sirven los quemagrasas y que dice la evidenciabajaPara que sirve el selenio y cuanto tomarmediaPara que sirve la taurina y que efectos tienemediaPara que sirve el te verde y que efectos tienebajaPara que sirve la L-teanina y que efectos tienemediaPara que sirve el tribulus y que dice la evidenciabajaPara que sirve el triptofano y el 5-HTPbajaPara que sirve la vitamina B12 y quien tiene que tomarlaaltaPara que sirve la vitamina C y cuanta tomaraltaPara que sirve la vitamina D y cuanta tomarmediaPara que sirve la vitamina E y cuanta tomarmediaPara que sirve la vitamina K2 y cuanta tomarmediaPara que sirve el zinc y cuanto tomarmediaPara que sirve el ZMA y que dice la evidenciabaja