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Quemagrasas · Evidencia baja
Para que sirven los quemagrasas y que dice la evidencia
La respuesta corta. Un quemagrasas no es un ingrediente, es una mezcla, y la unica forma honesta de juzgarlo es abrirla y mirar pieza a pieza. La revision del tema lo resume asi: de la lista habitual, cafeina y te verde tienen datos que respaldan su efecto sobre el metabolismo de las grasas, y del resto la evidencia falta o es prometedora sin mas. La otra mitad de esta pagina es de seguridad: en un analisis de suplementos que la FDA habia retirado del mercado por llevar farmacos, dos tercios de los reanalizados seguian llevandolos.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Ingredientes con datos a favor | cafeina y te verde | Son los dos que la revision senala como respaldados para aumentar el metabolismo de las grasas. Del resto de la lista habitual, entre ellos carnitina, CLA, forskolina, cromo, algas y fucoxantina, dice que falta evidencia aunque algunos resulten prometedores. [1] |
| Lo que aporta el te verde al peso | -1,31 kg | La cifra del metaanalisis, y en la revision Cochrane baja practicamente a cero. Sirve para dimensionar lo que puede aportar la parte con mas respaldo de una formula. [3] |
| Lo que aporta la cafeina | 3-6 mg/kg | La dosis con la que la cafeina mejora el rendimiento segun el posicionamiento de la ISSN. Es un efecto sobre el rendimiento y la percepcion del esfuerzo, comprobado, y por eso muchos quemagrasas se notan: llevan cafeina. [2] |
| Farmacos no declarados | 2 de cada 3 | De los suplementos retirados por la FDA por contener farmacos, la mayoria de los reanalizados seguian conteniendolos. Es el motivo por el que en esta categoria el analisis por lote y la trazabilidad no son un detalle. [4] |
| Numero de ingredientes de la formula | no es una ventaja | La revision describe la lista de ingredientes como impulsada por la industria y en crecimiento sin un aumento paralelo del respaldo cientifico. Mas nombres en la etiqueta no es mas efecto. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. No hay una dosis de quemagrasas: hay dosis de cada ingrediente. La unica forma de valorarlo es sumar cafeina y EGCG y compararlos con sus propias paginas.
- Cuando. Si lleva cafeina, lejos de la hora de dormir. Es la parte que de verdad se nota y la que puede arruinar el sueno.
- Cuanto tarda en notarse. La cafeina actua en la misma sesion. El resto de la formula no tiene un efecto demostrado que esperar.
Detalles que cambian el resultado
- La mezcla propietaria, esa que da un total sin desglosar, hace imposible saber que dosis llevas. En esta web eso resta puntos, y aqui es donde mas se justifica.
- Si el bote lleva cafeina y ademas se toma cafe, la suma es facil de subestimar.
- Cuidado con acumular extracto de te verde de varias fuentes: el umbral de 800 mg de EGCG diarios donde la EFSA ve dano hepatico se alcanza sumando.
- La sinefrina y los derivados de naranja amarga aparecen a menudo en estas formulas. No estan entre los ingredientes que la revision respalda.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Si lo que se busca es cafeina antes de entrenar, comprando cafeina, que cuesta una fraccion y lleva la dosis escrita.
No compensa si
- Esperando que sustituya el deficit calorico, que es lo unico que hace perder grasa.
- Con mezclas propietarias sin desglose de dosis, donde no hay forma de saber que se esta tomando.
- Con problemas de tension, de corazon, de ansiedad o de sueno, dado el contenido de estimulantes.
- Sin analisis por lote publicado, teniendo delante el dato de farmacos no declarados en productos ya retirados.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011;12(10):841-851. De los suplementos mas populares (cafeina, carnitina, te verde, CLA, forskolina, cromo, algas y fucoxantina), la cafeina y el te verde son los que cuentan con datos que respaldan sus propiedades sobre el metabolismo de las grasas; para muchos otros falta evidencia. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
- Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes. 2009;33(9):956-961. Diferencia de -1,31 kg frente a control, descrita por los autores como un efecto pequeno. doi:10.1038/ijo.2009.135
- Cohen PA, Maller G, DeSouza R, Neal-Kababick J. Presence of banned drugs in dietary supplements following FDA recalls. JAMA. 2014;312(16):1691-1693. De los complementos retirados por la FDA por contener farmacos, la mayoria de los reanalizados seguian conteniendo farmacos prohibidos. doi:10.1001/jama.2014.10308
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre quemagrasas
Respondidas con los datos de esta pagina
- Los quemagrasas funcionan?
- Como categoria, no. La revision del tema concluye que de la lista habitual solo la cafeina y el te verde tienen datos que respalden su efecto sobre el metabolismo de las grasas, y que para muchos otros la evidencia falta. Y lo que aporta la parte respaldada es pequeno: el te verde ronda un kilo en el metaanalisis y practicamente cero en la revision Cochrane.
- Que ingrediente de un quemagrasas tiene evidencia?
- La cafeina, con diferencia, y ademas por su efecto sobre el rendimiento a 3-6 mg por kilo segun el posicionamiento de la ISSN. Comprar cafeina sola es mas barato y viene con la dosis escrita en el bote.
- Son seguros los quemagrasas?
- Es la categoria con mas historial de adulteracion. En un analisis de suplementos que la FDA habia retirado del mercado por contener farmacos, la mayoria de los que se volvieron a analizar seguian conteniendolos. Aqui el analisis por lote y la trazabilidad del fabricante pesan mas que en ninguna otra categoria.
- Que es una mezcla propietaria y por que importa?
- Es cuando la etiqueta da un total en miligramos para un grupo de ingredientes sin decir cuanto lleva cada uno. Impide comparar la dosis con la de los estudios y permite poner casi nada del ingrediente caro. En esta web resta puntos, y en esta categoria es donde mas dano hace.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace quemagrasas y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 35 productos de 5 tiendas desde 0,133 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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