El calcio en suplemento previene fracturas?

El metaanalisis de 59 ensayos encuentra aumentos de densidad osea del 0,7 al 1,8 %, pequenos y que no progresan con los anos, y concluye que es poco probable que lleven a una reduccion clinicamente significativa del riesgo de fractura. Que suba un marcador no es lo mismo que evitar una fractura.

Es mejor el calcio de la comida o el del bote?

Para la densidad osea dan practicamente lo mismo: 0,6 a 1,0 % al ano con dieta frente a 0,7 a 1,8 % con suplementos. Como la comida no arrastra la senal cardiovascular de los suplementos, la comida gana por eliminacion.

El calcio es malo para el corazon?

Hay una senal. En el metaanalisis de ensayos con placebo, los suplementos de calcio con o sin vitamina D aumentaron el riesgo de infarto (RR 1,24) y el compuesto de infarto o ictus (RR 1,15). Es un aumento moderado y discutido, pero suficiente para no tomarlo por costumbre sin necesidad.

Citrato o carbonato de calcio?

El carbonato lleva mas calcio por miligramo pero necesita acidez gastrica, asi que se toma con comida. El citrato se absorbe con o sin comida y es la opcion practica para quien toma protectores de estomago. En tomas grandes la absorcion cae, asi que mejor repartir.

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Calcio · Evidencia media

Para que sirve el calcio y cuanto tomar

La respuesta corta. El calcio es el mineral del hueso y hace falta, eso no esta en discusion. Lo que si esta medido, y no se cuenta, es cuanto aporta suplementarlo cuando la dieta ya va razonable: un metaanalisis de 59 ensayos encuentra subidas de densidad osea de entre el 0,7 y el 1,8 %, que no progresan con el tiempo y que los autores consideran poco probable que reduzcan de forma relevante el riesgo de fractura. Y un metaanalisis distinto encuentra un aumento moderado del riesgo de infarto con suplementos. La conclusion practica es aburrida: primero comida, y el bote solo si la comida no llega.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.

01 Que hace y cuanto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de calcio con su fuente
Efecto	Cuanto	Detalle
Densidad osea con suplementos	+0,7 a 1,8 %	En los cinco puntos del esqueleto medidos, a uno, dos y mas de dos anos y medio. El aumento a los plazos largos era parecido al del primer ano: sube una vez y se queda ahi. [2]
Densidad osea con calcio de la dieta	+0,6 a 1,8 %	Practicamente lo mismo que con suplementos. La leche, el yogur, el queso, las sardinas y las legumbres hacen el mismo trabajo que la capsula. [2]
Reduccion de fracturas	poco probable	Es la conclusion literal del metaanalisis: incrementos pequenos y no progresivos, que es poco probable que lleven a una reduccion clinicamente significativa del riesgo de fractura. [2]
Infarto de miocardio	RR 1,24	En el metaanalisis de ensayos con placebo, con datos de 28.072 participantes de ocho ensayos mas la parte de la Women Health Initiative sin uso previo de suplementos. Para el compuesto de infarto o ictus, 1,15. [3]
Valor de referencia de nutrientes	800 mg	La cifra de etiquetado europea. Sirve para saber cuanto cubre una capsula de la referencia diaria, no para afirmar que esa cantidad tenga un efecto demostrado. [1]

02 Como se toma

Dosis. La referencia de etiquetado son 800 mg diarios contando toda la comida, no solo el suplemento.
Cuando. Repartido, mejor que de golpe: en tomas de mas de 500 mg la absorcion cae.
Cuanto tarda en notarse. Los ensayos de densidad osea miden a uno y dos anos.

Detalles que cambian el resultado

Sin vitamina D suficiente, el calcio se absorbe mal. Si hay que mirar algo primero, es la vitamina D.
El citrato se absorbe sin necesidad de acidez gastrica y el carbonato necesita tomarse con comida. Con protectores de estomago, el citrato tiene ventaja practica.
Un vaso de leche, un yogur y un trozo de queso ya suman una parte grande de la referencia diaria. Conviene contar la comida antes de comprar.
El calcio compite con el hierro y con el zinc en la absorcion. No conviene tomarlos en la misma toma.

03 Cuando tiene sentido y cuando no

Compensa si

Con una ingesta baja de lacteos y de otras fuentes, donde llegar a la referencia con comida no es realista.
Por indicacion medica en osteoporosis o en tratamientos que afectan al hueso.
Dietas veganas mal planificadas, donde el calcio suele quedarse corto si no hay bebidas vegetales enriquecidas.

No compensa si

Con una dieta que ya incluye lacteos a diario: la ganancia de densidad osea es la misma comiendo que suplementando.
A dosis altas y por costumbre, teniendo delante el aumento moderado de riesgo de infarto de los metaanalisis.
Esperando que evite fracturas por si solo, que es justo lo que el metaanalisis considera poco probable.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.

Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Calcio, 800 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Cincuenta y nueve ensayos: el calcio de la dieta aumento la densidad mineral osea un 0,6-1,0 % al ano y un 0,7-1,8 % a dos anos, y los suplementos un 0,7-1,8 % en los cinco puntos medidos, con incrementos pequenos y no progresivos que es poco probable que reduzcan de forma clinicamente significativa el riesgo de fractura. doi:10.1136/bmj.h4183
Bolland MJ et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011;342:d2040. Con datos de 28.072 participantes, los suplementos aumentaron el riesgo de infarto de miocardio (RR 1,24; IC 95 % 1,07-1,45) y del compuesto infarto o ictus (RR 1,15; IC 95 % 1,03-1,27). doi:10.1136/bmj.d2040

Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre calcio

Respondidas con los datos de esta pagina

El calcio en suplemento previene fracturas?: El metaanalisis de 59 ensayos encuentra aumentos de densidad osea del 0,7 al 1,8 %, pequenos y que no progresan con los anos, y concluye que es poco probable que lleven a una reduccion clinicamente significativa del riesgo de fractura. Que suba un marcador no es lo mismo que evitar una fractura.
Es mejor el calcio de la comida o el del bote?: Para la densidad osea dan practicamente lo mismo: 0,6 a 1,0 % al ano con dieta frente a 0,7 a 1,8 % con suplementos. Como la comida no arrastra la senal cardiovascular de los suplementos, la comida gana por eliminacion.
El calcio es malo para el corazon?: Hay una senal. En el metaanalisis de ensayos con placebo, los suplementos de calcio con o sin vitamina D aumentaron el riesgo de infarto (RR 1,24) y el compuesto de infarto o ictus (RR 1,15). Es un aumento moderado y discutido, pero suficiente para no tomarlo por costumbre sin necesidad.
Citrato o carbonato de calcio?: El carbonato lleva mas calcio por miligramo pero necesita acidez gastrica, asi que se toma con comida. El citrato se absorbe con o sin comida y es la opcion practica para quien toma protectores de estomago. En tomas grandes la absorcion cae, asi que mejor repartir.

Y ahora, cual comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta pagina explica que hace calcio y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 43 productos de 6 tiendas desde 0,035 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.

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