FitnessSupplementMaca · Evidencia baja
Para que sirve la maca y que dice la evidencia
La respuesta corta. La maca es una planta andina que se vende como energizante y como ayuda para la libido. Las dos revisiones sistematicas que existen apuntan en la misma direccion incomoda: hay algun ensayo favorable, pero son cuatro estudios en cada caso, con muestras pequenas y calidad metodologica limitada, y las propias revisiones dicen que no se pueden sacar conclusiones firmes. No es que este demostrado que no sirva: es que no hay material suficiente para decir que sirve. Y para rendimiento deportivo directamente no hay nada que la sostenga.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Funcion sexual | evidencia limitada | Cuatro ensayos aleatorizados. Dos sugieren efecto positivo sobre disfuncion sexual o deseo, uno en hombres con disfuncion erectil tambien, y otro en ciclistas sanos no encuentra nada. La revision concluye que el numero de ensayos y su calidad no permiten conclusiones firmes. [1] |
| Sintomas de la menopausia | evidencia limitada | Cuatro ensayos, todos favorables por las escalas usadas, y la misma advertencia: pocos estudios, muestras pequenas y calidad metodologica limitada. La revision anade que la seguridad tampoco esta demostrada. [2] |
| Rendimiento deportivo | sin evidencia | El unico ensayo en deportistas dentro de la revision, hecho en ciclistas sanos, no encontro efectos. La maca se vende con estetica de energizante sin un cuerpo de evidencia deportiva detras. [1] |
| Efecto hormonal | no demostrado | Se la llama adaptogena y se le atribuye equilibrar hormonas. Las revisiones evaluan sintomas y escalas, no un mecanismo hormonal establecido en humanos. [2] |
02 Como se toma
- Dosis. De 1,5 a 3 g diarios de raiz en polvo es lo habitual en el mercado; los ensayos usan preparaciones y dosis distintas, lo que complica compararlos.
- Cuando. No hay un momento con respaldo.
- Cuanto tarda en notarse. Los ensayos revisados duran semanas, habitualmente entre seis y doce.
Detalles que cambian el resultado
- Hay maca amarilla, roja y negra, y el marketing les asigna funciones distintas. Las revisiones no separan por color porque no hay ensayos suficientes para hacerlo.
- Gelatinizada quiere decir tratada con calor para quitarle almidon y hacerla mas digestiva. Es una cuestion de tolerancia, no de eficacia demostrada.
- Es un alimento en su origen, y como tal se consume en Peru en cantidades mayores que las de una capsula.
- La revision sobre menopausia avisa expresamente de que la seguridad tampoco esta establecida en ensayos grandes. No es lo mismo que decir que sea peligrosa, pero conviene saberlo.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Como alimento, dentro de un batido o del desayuno, sin esperar un efecto concreto.
- Si se quiere probar algo con senales debiles a favor en libido y ya esta cubierto lo que tiene evidencia solida.
No compensa si
- Como energizante para entrenar: el unico ensayo en deportistas de la revision no encontro efecto.
- Como tratamiento de sintomas de menopausia o de una disfuncion sexual, que son cuadros con abordaje medico.
- Esperando un efecto hormonal, que no esta establecido en humanos.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010;10:44. Cuatro ensayos aleatorizados: dos favorables en disfuncion o deseo sexual, uno favorable en disfuncion erectil y uno sin efecto en ciclistas sanos; el numero de ensayos, el tamano muestral y la calidad metodologica son demasiado limitados para conclusiones firmes. doi:10.1186/1472-6882-10-44
- Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011;70(3):227-233. Cuatro ensayos aleatorizados con efectos favorables por el indice de Kupperman y la escala climaterica de Greene, pero con muy pocos ensayos, muestras pequenas y calidad limitada; la seguridad tampoco esta demostrada. doi:10.1016/j.maturitas.2011.07.017
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre maca
Respondidas con los datos de esta pagina
- La maca da energia?
- No hay evidencia deportiva que lo sostenga: el ensayo en ciclistas incluido en la revision no encontro efectos. Tampoco lleva estimulantes. La sensacion de energia que describe la gente no esta medida en ensayos controlados.
- La maca sube la testosterona?
- Las revisiones sistematicas evaluan sintomas y escalas de funcion sexual, no un aumento hormonal demostrado. Atribuirle un efecto sobre la testosterona es ir por delante de los datos.
- Que diferencia hay entre maca amarilla, roja y negra?
- El marketing les asigna funciones distintas, pero no hay ensayos suficientes para comparar colores. Las revisiones no separan por variedad porque el material disponible no da para tanto.
- Que es la maca gelatinizada?
- Maca tratada con calor para eliminar parte del almidon y hacerla mas facil de digerir. Cambia la tolerancia digestiva, no la evidencia de eficacia.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace maca y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 31 productos de 5 tiendas desde 0,050 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes