Cuanto selenio hay que tomar al dia?

La referencia de etiquetado europea son 55 microgramos. La EFSA situa el limite superior tolerable en 255 microgramos diarios para adultos, asi que el margen entre lo necesario y el techo es mas estrecho que en casi cualquier otro mineral.

Es peligroso tomar selenio de mas?

El efecto adverso critico que usa la EFSA para fijar el limite es la alopecia. Ademas, un ensayo con 200 microgramos diarios durante casi ocho anos encontro mas casos de diabetes tipo 2 (HR 1,55), sobre todo en quienes ya tenian niveles altos de selenio en plasma.

El selenio previene el cancer?

El ensayo SELECT, con mas de 35.000 hombres y 200 microgramos diarios, no encontro reduccion del riesgo de cancer de prostata (HR 1,09, sin significacion). Ese mismo ensayo es el que la EFSA usa despues para establecer el nivel de efecto adverso.

Y las nueces de Brasil?

Son la fuente alimentaria mas concentrada, tanto que la EFSA las cita expresamente junto a los complementos de dosis alta como la via por la que un adulto puede superar el limite superior. Si se comen a diario, anadir un suplemento no tiene sentido.

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Selenio · Evidencia media

Para que sirve el selenio y cuanto tomar

La respuesta corta. El selenio es un oligoelemento necesario para la tiroides y para varias enzimas antioxidantes, y hace falta muy poco: la referencia de etiquetado europea son 55 microgramos al dia. Lo que distingue a este mineral es el margen tan estrecho entre lo necesario y lo excesivo. La EFSA fija el limite superior tolerable en 255 microgramos diarios. Y dos ensayos con 200 microgramos diarios, que es una dosis que se vende sin receta, encontraron mas diabetes tipo 2 en uno y ningun beneficio sobre el cancer de prostata en el otro.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.

01 Que hace y cuanto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de selenio con su fuente
Efecto	Cuanto	Detalle
Valor de referencia de nutrientes	55 ug	La cifra de etiquetado europea. Es una cantidad diminuta comparada con casi cualquier otro mineral del pastillero. [1]
Limite superior tolerable	255 ug/dia	Fijado por la EFSA para adultos, incluidas embarazadas y lactantes, tomando la alopecia como efecto adverso critico a partir de un nivel de 330 microgramos observado en un ensayo grande. [2]
Diabetes tipo 2 con 200 ug/dia	HR 1,55	12,6 casos por 1000 personas y ano con selenio frente a 8,4 con placebo, tras un seguimiento medio de 7,7 anos. El riesgo era mayor en quienes ya partian de niveles altos de selenio en plasma. [3]
Cancer de prostata con 200 ug/dia	HR 1,09	En el ensayo SELECT, sin diferencia significativa: no previno nada. Es el ensayo del que la EFSA saca despues el nivel de efecto adverso para el limite. [4]
Nueces de Brasil	via facil de pasarse	La EFSA senala como poco probable superar el limite salvo en dos casos: consumidores habituales de complementos con dosis altas y consumidores habituales de nueces de Brasil. [2]

02 Como se toma

Dosis. La referencia de etiquetado son 55 microgramos. El limite superior tolerable son 255 microgramos diarios.
Cuando. Con las comidas. No hay un momento con respaldo.
Cuanto tarda en notarse. Como oligoelemento, solo hay algo que esperar si se parte de un deficit, que en Europa no es la norma.

Detalles que cambian el resultado

Sumar fuentes es facil sin darse cuenta: multivitaminico, formula para la tiroides y un punado de nueces de Brasil pueden ir en la misma direccion.
La EFSA senala que la ingesta de selenio procedente del contenido natural de los alimentos no plantea motivo de preocupacion. El problema son los complementos de dosis alta.
En complementos infantiles la EFSA pide cautela y uso segun necesidad individual.
La forma habitual es selenometionina, que es la que se uso en los ensayos citados.

03 Cuando tiene sentido y cuando no

Compensa si

Con un deficit documentado, que lo valora un medico con una analitica.
Como parte de un multivitaminico a dosis de referencia, sumando lo que aporten las demas fuentes.

No compensa si

A 200 microgramos diarios por costumbre: es la dosis de los dos ensayos que no encontraron beneficio y si una senal de mas diabetes tipo 2.
Sumando varios productos que lo lleven sin contar el total.
Comiendo nueces de Brasil a diario y anadiendo ademas un suplemento.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.

Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Selenio, 55 ug. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. Limite superior tolerable de 255 ug/dia para adultos, con la alopecia como efecto critico y un nivel mas bajo con efecto adverso observado de 330 ug/dia procedente del ensayo SELECT; se senala el riesgo de superarlo en consumidores habituales de complementos de dosis alta o de nueces de Brasil. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
Stranges S et al. Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(4):217-223. 1202 personas, 200 ug/dia, seguimiento medio de 7,7 anos: 12,6 casos por 1000 personas-ano con selenio frente a 8,4 con placebo (HR 1,55; IC 95 % 1,03-2,33). doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
Klein EA et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011;306(14):1549-1556. Con 200 ug/dia de selenio, 575 casos de cancer de prostata frente a 529 con placebo (HR 1,09; IC 99 % 0,93-1,27; sin significacion). doi:10.1001/jama.2011.1437

Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre selenio

Respondidas con los datos de esta pagina

Cuanto selenio hay que tomar al dia?: La referencia de etiquetado europea son 55 microgramos. La EFSA situa el limite superior tolerable en 255 microgramos diarios para adultos, asi que el margen entre lo necesario y el techo es mas estrecho que en casi cualquier otro mineral.
Es peligroso tomar selenio de mas?: El efecto adverso critico que usa la EFSA para fijar el limite es la alopecia. Ademas, un ensayo con 200 microgramos diarios durante casi ocho anos encontro mas casos de diabetes tipo 2 (HR 1,55), sobre todo en quienes ya tenian niveles altos de selenio en plasma.
El selenio previene el cancer?: El ensayo SELECT, con mas de 35.000 hombres y 200 microgramos diarios, no encontro reduccion del riesgo de cancer de prostata (HR 1,09, sin significacion). Ese mismo ensayo es el que la EFSA usa despues para establecer el nivel de efecto adverso.
Y las nueces de Brasil?: Son la fuente alimentaria mas concentrada, tanto que la EFSA las cita expresamente junto a los complementos de dosis alta como la via por la que un adulto puede superar el limite superior. Si se comen a diario, anadir un suplemento no tiene sentido.

Y ahora, cual comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta pagina explica que hace selenio y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 37 productos de 5 tiendas desde 0,037 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.

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