El complejo B da energia?

No en el sentido en que se vende. Las vitaminas B son cofactores de las rutas que liberan energia de la comida, pero no aportan energia. La revision de nutricion deportiva es clara: los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo.

Quien necesita de verdad un complejo B?

Quien tiene un estado nutricional pobre o marginal en alguna de ellas: dietas veganas o vegetarianas por la B12, dietas de restriccion energetica y quien elimina grupos enteros de alimentos. La propia revision sobre vitaminas B y ejercicio recomienda a esos perfiles valorar un multivitaminico y mineral.

El ejercicio aumenta la necesidad de vitaminas B?

La investigacion apunta a que puede aumentar los requerimientos de riboflavina y vitamina B6; para folato y B12 los datos son limitados. Aumentar el requerimiento no es lo mismo que no poder cubrirlo comiendo.

Por que el complejo B pone la orina amarilla?

Por la riboflavina, que es fluorescente y se elimina por orina cuando sobra. Es la senal visible de que la dosis del bote va muy por encima de lo que el cuerpo puede usar.

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Complejo vitaminico B · Evidencia media

Para que sirve el complejo vitaminico B

La respuesta corta. Las vitaminas del grupo B son cofactores de las rutas que producen energia y de la formacion de celulas nuevas. De ahi sale el reclamo comercial de que dan energia, y de ahi sale tambien el malentendido: participar en producir energia no es aportar energia. La revision sobre vitaminas B y ejercicio lo dice de forma clara: quien tiene un estado nutricional pobre o marginal para una vitamina B puede rendir menos en intensidades altas. Es decir, corregir un deficit sube el rendimiento; anadir sobre un estado normal, no.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequenas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.

01 Que hace y cuanto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de complejo B con su fuente
Efecto	Cuanto	Detalle
Rendimiento con estado nutricional pobre	menor capacidad a alta intensidad	Es la afirmacion de la revision: las personas activas con estado pobre o marginal en alguna vitamina B pueden tener menos capacidad de rendir a intensidades altas. La suplementacion aqui corrige, no potencia. [2]
Requerimiento de riboflavina y B6 con ejercicio	puede aumentar	La investigacion apunta a que el ejercicio puede aumentar las necesidades de riboflavina y vitamina B6. Para folato y B12 los datos son limitados. [2]
Micronutrientes sobre un estado normal	sin mejora	La revision de nutricion deportiva es explicita: los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo. Es la frase que resume esta categoria entera. [3]
Referencia de B12 y folato	2,5 ug y 200 ug	Los valores de etiquetado europeos. Muchos complejos B traen multiplos enormes de estas cifras, y eso no mejora nada: es orina cara. [1]
Referencia de tiamina, riboflavina y B6	1,1, 1,4 y 1,4 mg	Mismos valores de etiquetado. Un complejo B razonable se mueve cerca de estas cifras, no en cien veces mas. [1]

02 Como se toma

Dosis. Las referencias de etiquetado europeas, salvo indicacion medica. Son cantidades pequenas.
Cuando. Con una comida. Son hidrosolubles y el exceso se elimina por orina.
Cuanto tarda en notarse. Si corrige un deficit, se nota en semanas. Si no habia deficit, no hay nada que esperar.

Detalles que cambian el resultado

La B12 es el caso aparte: en una dieta vegana hay que suplementarla si o si, y no es negociable. La espirulina no sirve para eso.
La riboflavina en dosis altas tine la orina de amarillo fluorescente. Eso no es que este funcionando, es que se esta eliminando.
Con dietas de restriccion energetica o con grupos de alimentos eliminados, la revision sugiere valorar un multivitaminico y mineral. Un multivitaminico ya lleva el grupo B: comprar los dos es pagar dos veces.
La B6 en dosis altas y sostenidas puede dar neuropatia. Es de las pocas vitaminas hidrosolubles con un techo que importa.

03 Cuando tiene sentido y cuando no

Compensa si

Dietas veganas o vegetarianas, sobre todo por la B12.
Dietas de restriccion energetica o con grupos de alimentos eliminados, donde la revision sugiere valorar un multivitaminico y mineral.
Con un deficit diagnosticado por analitica.

No compensa si

Como suplemento de energia para el cansancio, que es el reclamo mas repetido y el menos sostenido.
A dosis de cientos de veces la referencia sin un motivo medico.
Encima de un multivitaminico que ya trae el grupo B completo.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.

Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Tiamina 1,1 mg; riboflavina 1,4 mg; niacina 16 mg; vitamina B6 1,4 mg; acido folico 200 ug; vitamina B12 2,5 ug; biotina 50 ug; acido pantotenico 6 mg. Son valores de ETIQUETADO, no dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. Las personas activas con estado nutricional pobre o marginal para una vitamina B pueden tener menor capacidad de rendir a intensidades altas; el ejercicio puede aumentar los requerimientos de riboflavina y vitamina B6, con datos limitados para folato y B12. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre complejo B

Respondidas con los datos de esta pagina

El complejo B da energia?: No en el sentido en que se vende. Las vitaminas B son cofactores de las rutas que liberan energia de la comida, pero no aportan energia. La revision de nutricion deportiva es clara: los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo.
Quien necesita de verdad un complejo B?: Quien tiene un estado nutricional pobre o marginal en alguna de ellas: dietas veganas o vegetarianas por la B12, dietas de restriccion energetica y quien elimina grupos enteros de alimentos. La propia revision sobre vitaminas B y ejercicio recomienda a esos perfiles valorar un multivitaminico y mineral.
El ejercicio aumenta la necesidad de vitaminas B?: La investigacion apunta a que puede aumentar los requerimientos de riboflavina y vitamina B6; para folato y B12 los datos son limitados. Aumentar el requerimiento no es lo mismo que no poder cubrirlo comiendo.
Por que el complejo B pone la orina amarilla?: Por la riboflavina, que es fluorescente y se elimina por orina cuando sobra. Es la senal visible de que la dosis del bote va muy por encima de lo que el cuerpo puede usar.

Y ahora, cual comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta pagina explica que hace complejo B y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 39 productos de 5 tiendas desde 0,055 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.

Ver la comparativa de complejo vitaminico b

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